血糖値がなぜ上がるのか？原因・仕組み・対策を解説

健康診断で「血糖値が高めですね」と言われたり、食後に強い眠気やだるさを感じたりした経験はありませんか。血糖値の異常は自覚症状が少ない一方で、気づかないまま進行すると糖尿病や動脈硬化など、重大な病気につながることがあります。

血糖値の上昇には、食事内容だけでなく、運動不足、ストレス、睡眠不足など、日々の生活習慣が深く関係しています。

本記事では、血糖値が上がる仕組みを基礎から整理し、なぜ高くなるのか、どう対策すべきかを、医師監修コラムの視点でわかりやすく解説します。

「甘いものを控えているのに血糖値が高い」「なぜ食後に眠くなるのか」といった疑問をお持ちの方にも、理解しやすい内容を心がけています。ご自身の体の状態を知り、適切な対策につなげるために、ぜひ最後までご覧ください。

血糖値が上がる仕組みとは？インスリンの働きが鍵

血糖値が上がる理由を理解するには、体内で行われている「糖の利用」と「ホルモンの働き」を知ることが重要です。特に関係するのが、エネルギー源となるブドウ糖と、血糖値を調整するインスリンです。

血液中のブドウ糖濃度が「血糖値」

食事で摂取した炭水化物（糖質）は、消化・吸収の過程でブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれます。この血液中のブドウ糖の濃度を血糖値と呼びます。

血糖値は食後に一時的に上昇しますが、健康な状態であれば体の調整機能によって一定の範囲に保たれます。この調整を担っているのが、すい臓から分泌されるインスリンです。

血糖値を下げる唯一のホルモン「インスリン」

血糖値が上がると、すい臓のβ細胞からインスリンが分泌されます。

インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用できる状態にする働きを持っています。

インスリンは、体内で血糖値を下げることができる唯一のホルモンであり、この働きが低下すると高血糖の状態が続く原因になります。

インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」

肥満や運動不足、慢性的なストレスなどが続くと、インスリンが分泌されていても細胞が反応しにくくなる状態に陥ります。これをインスリン抵抗性と呼びます。

インスリン抵抗性が高まると、すい臓は血糖値を下げようとして、より多くのインスリンを分泌します。しかし、この状態が長く続くと、すい臓が疲弊し、インスリンの分泌量自体が低下してしまいます。

その結果、血液中にブドウ糖があふれ、血糖値が慢性的に高い状態が続くようになります。この仕組みが、2型糖尿病や糖尿病予備群の背景にある重要なポイントです。

血糖値が上がる主な原因7選｜食事・生活習慣の影響

血糖値の上昇は、特別な病気だけが原因ではありません。多くの場合、日常の食事や生活習慣の積み重ねが大きく関係しています。ここでは、血糖値が上がりやすくなる代表的な原因を7つに分けて解説します。

原因①：食事の内容（糖質の過剰摂取）

血糖値が上がる最も直接的な原因は、糖質の摂りすぎです。特に、白米やパン、麺類、砂糖を多く含む食品を一度に多く食べると、血糖値は急激に上昇します。

血糖値を急上昇させやすい食べ物・飲み物

これらを習慣的に摂取していると、すい臓は常に大量のインスリン分泌を求められ、徐々に負担が蓄積していきます。

GI値（グリセミックインデックス）を意識する

食品が血糖値をどれだけ上げやすいかを示す指標がGI値です。GI値が高い食品ほど血糖値を急上昇させやすく、低い食品ほど緩やかに上げます。

GI値の分類	特徴	食品例
高GI食品（70以上）	血糖値を急激に上げる	白米、食パン、じゃがいも、菓子類
中GI食品（56〜69）	血糖値を中程度に上げる	パスタ、かぼちゃ、さつまいも
低GI食品（55以下）	血糖値を緩やかに上げる	玄米、そば、葉物野菜、きのこ、大豆製品

主食を白米から玄米に替えるなど、低GI食品を選ぶ意識が血糖コントロールの第一歩になります。

原因②：食事の摂り方（早食い・まとめ食い・欠食）

同じ内容の食事でも、食べ方によって血糖値の上がり方は大きく変わります。早食いや一度に大量に食べる習慣は、血糖値の急上昇を招きやすくなります。

また、朝食を抜くなどの欠食も注意が必要です。空腹時間が長い状態で食事をすると、体が糖を一気に吸収しようとするため、食後血糖値が急激に上がりやすくなります。

食後の血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」

食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する現象を血糖値スパイクと呼びます。この状態は血管に負担をかけ、動脈硬化のリスクを高めるだけでなく、

といった日常的な不調の原因にもなります。健康診断で異常がなくても起こるため、「かくれ高血糖」として注意が必要です。

原因③：運動不足

運動は血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費するため、血糖値を下げる重要な役割を持っています。特に筋肉は体内で最も多くの糖を消費する器官です。

筋肉量が減ると糖の消費も減少する

運動不足が続くと筋肉量が減り、糖を処理する能力が低下します。その結果、食事で摂った糖が血液中に余りやすくなり、血糖値が上がりやすい体質になります。

また、運動にはインスリンの働きを高める効果もあるため、運動不足はインスリン抵抗性を悪化させる要因になります。

原因④：ストレス

血糖値の上昇は、食事や運動だけでなく精神的なストレスとも深く関係しています。仕事や人間関係、睡眠不足などによる慢性的なストレスは、体にとって「非常事態」として認識されます。

ストレスホルモンが血糖値を上げる

ストレスを感じると、体内ではコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。これらは肝臓に蓄えられた糖を血液中に放出させ、すぐにエネルギーを使える状態を作ります。

本来は一時的な反応ですが、ストレスが続くとこの状態が慢性化し、食事量が変わらなくても血糖値が高い状態が続きやすくなります。

原因⑤：睡眠不足

睡眠は血糖値を安定させるうえで欠かせない要素です。
睡眠時間が短い、眠りが浅いといった状態が続くと、血糖コントロールが乱れやすくなります。

ホルモンバランスの乱れが血糖値に影響

睡眠不足になると、食欲を高めるホルモンが増え、満腹感を伝えるホルモンが減少します。その結果、糖質や脂質の多い食事を選びやすくなる傾向があります。

さらに、睡眠不足はストレスホルモンの分泌も増やし、インスリンの働きを妨げるため、血糖値が上がりやすい状態を招きます。

原因⑥：加齢

年齢を重ねることも、血糖値が上がりやすくなる要因のひとつです。これは加齢そのものよりも、体の変化が影響しています。

筋肉量とインスリン分泌の低下

加齢に伴い筋肉量は徐々に減少します。筋肉は糖を多く消費するため、筋肉量が減ると血糖値を下げる力が弱くなるのです。

また、すい臓の機能も年齢とともに低下し、インスリンの分泌量や反応が鈍くなることで、食後の血糖値が下がりにくくなります。

原因⑦：病気や薬の副作用

生活習慣に気をつけていても、特定の病気や薬の影響で血糖値が上がることがあります。

糖尿病（1型・2型）

慢性的な高血糖の代表的な原因が糖尿病です。

日本では大多数が2型糖尿病であり、生活習慣との関連が強いことが特徴です。

その他の病気・薬剤性高血糖

感染症、内分泌疾患（ホルモン異常）などでも血糖値が上昇することがあります。また、ステロイド薬など一部の薬剤には、インスリンの働きを弱め、血糖値を上げる副作用があります。

薬を服用中で血糖値の変化が気になる場合は、自己判断せず、必ず主治医に相談しましょう。

食べてないのに血糖値が上がるのはなぜ？考えられる特殊な原因

「食事量を減らしているのに血糖値が高い」「甘いものを控えているのに数値が下がらない」このようなケースでは、食事以外の体内メカニズムが影響している可能性があります。

血糖値は、単に食べた量だけで決まるものではありません。ホルモン分泌や体の防御反応によって、食べていなくても上昇することがあります。

早朝に血糖値が上がる「暁（あかつき）現象」

明け方から早朝にかけて、成長ホルモンやコルチゾールなど、血糖値を上げる作用を持つホルモンが分泌されます。

この影響で、朝食前の空腹時血糖値が自然に上昇する現象を「暁現象」と呼びます。

健康な人ではインスリンが適切に分泌されるため問題になりませんが、インスリン分泌が低下している場合や糖尿病の方では、朝の血糖値が高く出やすくなります。

病気のときに血糖値が上がる「シックデイ」

糖尿病の方が、風邪や発熱、下痢、嘔吐などの体調不良時にある状態をシックデイと呼びます。

病気によるストレス反応で血糖値を上げるホルモンが多く分泌されるため、食事が十分に取れていなくても血糖値が大きく上昇することがあります。

シックデイは重症化すると、脱水や意識障害を起こすこともあります。事前に主治医と対応方法を相談しておくことが重要です。

血糖値が上がるとどうなる？体に現れる症状と放置するリスク

血糖値が高い状態が続くと、体にはさまざまな変化が現れます。ただし、初期段階では自覚症状がほとんどないことも多く、気づかないうちに進行してしまう点が高血糖の大きな特徴です。

高血糖で起こる代表的な症状

血糖値がかなり高くなると、次のような症状が現れることがあります。

喉が渇く・水分を多く摂る（口渇・多飲）

血糖値が上がると血液の浸透圧が高まり、体は水分を必要とします。その結果、強い喉の渇きを感じ、普段よりも多く水分を摂るようになります。

尿の回数・量が増える（頻尿・多尿）

余分な糖を体外へ排出しようとして腎臓の働きが活発になり、尿の回数や量が増加します。夜間に何度もトイレに起きる場合は注意が必要です。

体重が減少する

インスリンの働きが不十分になると、糖をエネルギーとして使えません。そのため体は、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを補おうとします。

食事量が変わらないのに体重が減る場合は、高血糖のサインである可能性があります。

全身の倦怠感・疲れやすさ

細胞が十分なエネルギーを得られない状態が続くと、だるさや疲労感が強くなります。「しっかり休んでも疲れが取れない」と感じる場合は注意しましょう。

食後に眠くなるのは血糖値の乱高下が原因

食後の強い眠気は、血糖値が急上昇し、その後急激に下がる血糖値スパイクが原因となっていることがあります。

この乱高下は、眠気だけでなく集中力の低下や不快感を引き起こし、日常生活の質を低下させる要因にもなります。

血糖値が上がると太りやすくなる理由

インスリンが過剰に分泌されている段階では、糖は脂肪として蓄えられやすくなります。

インスリンには脂肪の分解を抑える作用があるため、高血糖状態が続くほど太りやすい体質になります。

肥満、とくに内臓脂肪の増加は、さらにインスリン抵抗性を悪化させるため、血糖値が下がりにくくなる悪循環に陥ります。

高血糖を放置する危険性｜糖尿病の三大合併症

高血糖を長期間放置すると、血管がダメージを受け、全身に深刻な合併症を引き起こすリスクが高まります。

神経障害（しびれ・痛み）

手足の先にしびれやピリピリとした痛みが現れます。進行すると感覚が鈍くなり、けがややけどに気づきにくくなります。

網膜症（視力低下・失明のリスク）

目の奥の血管が傷つき、視力障害を引き起こします。初期症状が少ないため、気づいたときには進行していることもあります。

腎症（人工透析が必要になることも）

腎臓の機能が低下し、老廃物を十分に排出できなくなります。重症化すると、人工透析が必要になることがあります。

動脈硬化による心筋梗塞・脳梗塞

高血糖は動脈硬化を進行させ、心臓や脳の血管が詰まる原因になります。命に関わる重大な合併症につながるため、早期の対策が重要です。

血糖値の上昇を抑える対策｜今日からできるセルフケア

血糖値が高くなる原因の多くは生活習慣にあります。裏を返せば、日々の過ごし方を少し見直すだけで、血糖値は安定しやすくなるということです。ここでは、今日から無理なく取り入れられるセルフケアの考え方を紹介します。

対策①：血糖値を上げにくい食事法

食事は血糖値コントロールの基本です。「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も重要になります。

食べる順番を工夫する（ベジタブルファースト）

食事の際は、野菜・海藻類 → 肉・魚・大豆製品 → ごはん・パンの順番で食べることを意識しましょう。

最初に食物繊維を摂ることで、糖の吸収が緩やかになり、食後血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

食物繊維を意識して摂取する

海藻、きのこ、こんにゃく、豆類などに含まれる食物繊維は、糖の吸収を遅らせる働きがあります。毎食、少しずつ取り入れることが大切です。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値を急上昇させやすくなります。一口ごとにしっかり噛むことで、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の安定につながります。

糖質の量を適切にコントロールする

糖質を完全に避ける必要はありませんが、摂り過ぎには注意が必要です。夕食のご飯を少なめにする、おやつを甘いものからナッツやヨーグルトに替えるなど、続けやすい工夫を選びましょう。

対策②：無理のない運動習慣を身につける

運動は、血液中の糖を消費し、インスリンの働きを高める効果があります。激しい運動を行う必要はありません。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血糖値を直接下げる効果が期待できます。

一方、スクワットなどの筋力トレーニングは、筋肉量を増やし、血糖値が上がりにくい体づくりにつながります。

運動のタイミングは食後30分〜1時間

食後に軽く体を動かすことで、食後高血糖を抑えやすくなります。15〜20分の散歩でも十分効果が期待できます。

対策③：生活リズムを整える

食事や運動とあわせて、日々の生活習慣を整えることも重要です。

十分な睡眠時間を確保する

睡眠不足は血糖値を上げやすくします。可能な限り7時間前後の睡眠を目標にしましょう。

ストレスを溜め込まない工夫をする

趣味の時間を持つ、軽く体を動かすなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

定期的に血糖値をチェックする

血糖値は自覚症状が出にくいため、健康診断や定期検査で数値を把握しておくことが、早期対策につながります。

血糖値に関するよくある質問

Q. 血糖値が上がりやすい人の特徴は？

A. 以下のような特徴がある人は、血糖値が上がりやすい傾向があります。

Q. 水を飲むと血糖値は下がりますか？

A. 水やお茶などの無糖の飲み物を飲んでも、直接的に血糖値が下がるわけではありません。

しかし、高血糖による脱水状態を防いだり、血液の粘度を下げて血流を改善したりする効果は期待できます。ジュースなどの甘い飲み物の代わりに水を飲むことは、血糖コントロールにおいて非常に重要です。

Q. 血糖値の正常値はどれくらいですか？

A. 血糖値の基準は、測定するタイミングによって異なります。一般的に、以下が目安とされています。

検査項目	正常型	境界型	糖尿病型
空腹時血糖値	110mg/dL未満	110～125mg/dL	126mg/dL以上
食後2時間血糖値	140mg/dL未満	140～199mg/dL	200mg/dL以上
HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）	5.6%未満	5.6～6.4%	6.5%以上

※HbA1cは過去1～2ヶ月の血糖値の平均を反映する指標です。境界型は、糖尿病予備群とも呼ばれます。

Q. 血糖値が急に上がる原因は何ですか？

A. 血糖値が急に上がる最も一般的な原因は、糖質の多い食事や甘い飲み物を一気に摂取することです。

特に空腹時にこれらを摂取すると、血糖値スパイクが起こりやすくなります。その他、強いストレス、感染症による発熱なども、血糖値を急上昇させる原因となり得ます。

Q. 血糖値が下がるとどうなりますか？

A. 血糖値が下がりすぎた状態を「低血糖」と呼びます。主な症状として、強い空腹感、冷や汗、手足の震え、動悸などがあります。

進行すると、意識が朦朧としたり、けいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあり、非常に危険です。特に、糖尿病の薬物治療中の方は低血糖に注意が必要です。

まとめ｜血糖値が上がる原因を知り、生活習慣から整えよう

血糖値が上がる背景には、糖質の摂りすぎだけでなく、食べ方、運動不足、ストレス、睡眠不足など、日常生活のさまざまな要因が関係しています。高血糖は自覚症状が乏しいまま進行し、気づいたときには糖尿病や合併症につながっていることも少なくありません。

一方で、血糖値の上昇は生活習慣を見直すことで改善が期待できるケースも多くあります。食べる順番を意識する、食後に少し体を動かす、十分な睡眠を確保するなど、今日から始められる小さな行動が将来の健康を守る第一歩になります。

健康診断で血糖値の異常を指摘された場合や、気になる症状がある場合は、自己判断せず、早めに医療機関を受診しましょう。適切な評価とアドバイスを受けることで、重症化を防ぐことができます。

血糖値は、毎日の積み重ねで変わります。無理のない範囲で生活習慣を整え、長く健康を維持していきましょう。

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免責事項：本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療を代替するものではありません。健康に関する問題については、必ず専門の医療機関にご相談ください。