8時間食事ダイエットとは？効果・やり方・注意点を初心者向けに解説！

近年、多くのメディアで話題となっている「8時間食事ダイエット」。別名「16時間断食」とも呼ばれ、多くの著名人が実践していることから注目を集めています。ルールがシンプルで始めやすい一方、「本当に効果があるの？」「痩せないって聞いたけど…」と疑問に思う方も少なくありません。結論から言うと、このダイエット法は正しいやり方で実践すれば、体重減少だけでなく、体質改善やアンチエイジングといった様々な効果が期待できます。この記事では、8時間食事ダイエットの科学的根拠に基づいた効果から、成功に導く具体的な方法、そして多くの人がつまずく「痩せない原因」とその対策まで、徹底的に解説します。

8時間食事ダイエットとは？16時間断食との違いと基本ルール

8時間食事ダイエットとは、1日の食事を特定の8時間以内に済ませ、残りの16時間は何も食べない（断食する）という食事法です。この方法は「インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）」の一種であり、「16時間断食」と全く同じものを指します。

基本ルールは非常にシンプルです。

• 1日のうち、食事をして良い時間を「8時間」に設定する
• 残りの「16時間」は固形物を食べず、胃腸を休ませる
• 8時間以内であれば、基本的には好きなものを食べて良い

例えば、お昼の12時に最初の食事をとった場合、夜の20時までに最後の食事を終える、というスケジュールになります。このシンプルさから、厳しいカロリー計算や食事制限が苦手な方でも挑戦しやすいのが最大の特徴です。このダイエット法の背景には、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した「オートファジー」の研究があり、科学的な観点からもその効果が注目されています。

8時間食事ダイエットの5つの効果｜1ヶ月で何キロ痩せる？

8時間食事ダイエットを正しく実践することで、単に痩せるだけでなく、体の中から健康になる多くのメリットが期待できます。ここでは、代表的な5つの効果と、多くの人が気になる「どのくらいで効果が出るのか」という期間の目安について解説します。

①オートファジー効果で細胞レベルの若返り

8時間食事ダイエットの最大の鍵となるのが「オートファジー」です。オートファジーとは、細胞が内部の古くなったり壊れたりしたタンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みのこと。いわば「細胞内のお掃除・リサイクルシステム」です。

通常、私たちの体は食事から得た栄養でエネルギーを作りますが、12時間以上食事をしない「飢餓状態」になると、このオートファジー機能が活性化します。16時間の断食時間を設けることで、この働きを意図的に促し、細胞レベルでのデトックスと再生を促進。これにより、美肌効果やアンチエイジング、さらには病気の予防にも繋がると考えられています。

②脂肪燃焼の促進と体重減少

16時間の空腹時間中、体の中ではエネルギー源の使い方が大きく変わります。食事で摂取した糖質がエネルギーとして使われるのは最初の数時間。それが枯渇してくると、体は次に蓄積された脂肪を分解して「ケトン体」というエネルギー源を作り出します。

つまり、断食時間を設けることで、体が脂肪を燃焼しやすい「脂肪燃焼モード」に切り替わるのです。これにより、無理な運動や厳しいカロリー制限をしなくても、効率的に体脂肪を減らし、体重減少へと繋がります。また、食事時間が限られることで、結果的に1日の総摂取カロリーが自然と減る傾向にあることも、痩せやすい理由の一つです。

③胃腸の休息による消化機能の改善

私たちは1日3食、さらには間食をとることで、胃や腸などの消化器官を常に働かせ続けています。これにより消化器官は疲弊し、消化不良や便秘、腸内環境の悪化といった不調を招きがちです。

8時間食事ダイエットでは、16時間という長い時間、固形物を摂取しません。この時間は、消化器官にとって貴重な休息時間となります。十分に休むことで消化機能が回復し、食べ物の消化・吸収がスムーズになります。結果として、胃もたれの改善、便通の正常化、腸内環境の改善（善玉菌の増加）といった効果が期待でき、体の中からスッキリと健康な状態を目指せます。

④生活習慣病のリスク軽減

食べ過ぎや不規則な食生活は、血糖値の乱高下を引き起こし、インスリンの過剰分泌を招きます。これが続くと「インスリン抵抗性」が高まり、糖尿病や肥満、高血圧といった生活習慣病のリスクが増大します。

8時間食事ダイエットは、食事の回数を減らし、インスリンが分泌される機会を制限します。これにより、インスリン感受性が改善し、血糖値が安定しやすくなります。実際に、間欠的断食が血圧の低下や悪玉コレステロール値の改善に寄与するという研究報告もあり、長期的に見て健康寿命を延ばす効果も期待されています。

⑤【期間別】1週間・1ヶ月で期待できる効果の目安

効果の現れ方には個人差がありますが、一般的な目安は以下の通りです。

期間	期待できる効果
開始～1週間	・体が空腹に慣れ始める ・胃腸がスッキリし、お通じが改善する人も ・むくみが取れて体重が1kg前後減少することがある
1週間～1ヶ月	・脂肪燃焼が本格化し、体重が安定して減少し始める ・多くの人が月2～3kgの減量を実感 ・肌の調子が良くなる、目覚めがスッキリするなどの体質変化も
1ヶ月以降	・体重減少が継続、または理想の体重で安定 ・食欲のコントロールが容易になる ・オートファジー効果による若返りや健康効果をより実感

焦らず、まずは1ヶ月続けることを目標にしましょう。体重の数字だけでなく、体調の変化や見た目のスッキリ感にも注目することが、モチベーションを維持するコツです。

8時間食事ダイエットの正しいやり方【成功への完全ガイド】

8時間食事ダイエットはシンプルですが、効果を最大化し、健康的に続けるためにはいくつかのポイントがあります。ここでは、成功に導くための3つのステップを詳しく解説します。

ステップ1：食事時間を決める（朝食抜き？夕食抜き？）

最も重要なのが、自分のライフスタイルに合った「8時間」を見つけることです。無理なスケジュールは継続を困難にし、挫折の原因となります。

ライフスタイル別・食事時間の設定例

ライフスタイル	おすすめの食事時間	特徴
日中活動する会社員	12:00～20:00	朝食を抜き、昼食と夕食を食べるスタイル。付き合いの多い夜の会食にも対応しやすい。最も一般的なパターン。
朝型の人・朝しっかり食べたい人	9:00～17:00	朝食・昼食をしっかり食べ、夕食を早めに済ませるか抜くスタイル。夜の空腹感が課題になることも。
夜勤など不規則な人	15:00～23:00	自分の活動時間に合わせて設定。起床後2時間程度経ってから最初の食事をとるのが目安。

「朝食抜き」と「夕食抜き」どっちがいい？

• 朝食抜き（例：12時～20時）:
  • メリット: 社会生活に合わせやすく、継続しやすい。夕食を楽しめる。
  • デメリット: 午前中の空腹感や集中力低下を感じることがある（慣れれば改善）。
• 夕食抜き（例：8時～16時）:
  • メリット: 睡眠中に胃腸をしっかり休ませられ、睡眠の質が向上しやすい。脂肪が蓄積されやすい夜間に食事をしないため、ダイエット効果が高いとされる。
  • デメリット: 夜の付き合いが難しくなる。家族と食事時間が合わない可能性がある。

どちらが優れているという訳ではありません。自分が最もストレスなく続けられるパターンを選ぶことが成功の秘訣です。

ステップ2：食事時間内に食べるものを選ぶ【何を食べてもいい？】

「8時間以内なら何を食べてもいい」という言葉は、このダイエット法の魅力ですが、少し注意が必要です。確かに厳しい制限はありませんが、何を食べるかで効果は大きく変わります。

意識して摂りたい栄養素

• タンパク質: 筋肉量を維持し、代謝を落とさないために不可欠。肉、魚、卵、大豆製品を毎食取り入れましょう。
• 食物繊維: 血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる。野菜、きのこ、海藻類をたっぷり食べましょう。
• 良質な脂質: 細胞膜の材料となり、ホルモンバランスを整える。アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイルなどを選びましょう。
• 発酵食品: 腸内環境を整える。ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどを積極的に。

注意したい食べ物

• 精製された糖質: 白米、パン、麺類、お菓子、ジュースなど。血糖値を急激に上げ、脂肪を蓄積しやすくします。食べるなら玄米や全粒粉パンを選びましょう。
• 加工食品・ジャンクフード: 栄養価が低く、添加物が多い。カロリーオーバーの原因にもなります。
• 過剰なアルコール: カロリーが高く、食欲を増進させます。飲むなら糖質の少ない蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）を適量に。

「何を食べてもいい」ではなく、「栄養バランスの良い食事を8時間以内にとる」と考えるのが正解です。食事の最初に野菜や汁物から食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇が緩やかになり、より効果的です。

ステップ3：断食時間中の飲み物と過ごし方

16時間の断食中は、固形物は一切口にしません。しかし、水分補給は非常に重要です。

断食中に飲んでOKなもの

• 水、白湯: 基本中の基本。こまめに摂取し、脱水を防ぎましょう。
• お茶: 緑茶、麦茶、ハーブティーなど。カロリーゼロでカフェインの少ないものがおすすめ。
• ブラックコーヒー: カフェインには食欲を抑え、脂肪燃焼を助ける効果も。ただし、砂糖やミルクはNG。飲み過ぎにも注意。
• 炭酸水（無糖）: 炭酸が胃を膨らませ、空腹感を紛らわすのに役立ちます。

空腹感が辛い時は、趣味に没頭したり、軽いウォーキングをしたり、早めに就寝するなどして、食べ物から意識をそらす工夫をしましょう。

8時間食事ダイエットで痩せない？太った？考えられる5つの原因と対策

「ルール通りにやっているのに痩せない」「逆に太った気がする」という声も聞かれます。その場合、やり方に間違いがある可能性が高いです。よくある5つの原因と、その具体的な対策を見ていきましょう。

原因1：食事時間内にカロリーを過剰摂取している

最も多い失敗パターンがこれです。「8時間なら大丈夫」という安心感から、普段より多くのカロリーを摂取してしまうケース。断食した分を取り戻そうとドカ食いしたり、高カロリーなものばかり選んだりしていては、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、痩せることはできません。

• 対策:
  • 食事内容の見直し: 揚げ物やスイーツ、菓子パンなどの頻度を減らし、和食中心のバランスの取れた食事を心がける。
  • 腹八分目を意識: 満腹まで食べず、少し物足りないくらいで食事を終える習慣をつける。
  • 食事記録をつける: 簡単なアプリなどで食べたものを記録し、1日の総摂取カロリーを可視化してみる。

原因2：栄養バランスが偏った食事をしている

カロリーは抑えられていても、栄養バランスが悪いと体はうまく機能しません。特に、タンパク質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまいます。代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。また、ビタミンやミネラルが不足すると、体の調子を崩す原因にもなります。

• 対策:
  • PFCバランスを意識: 毎食、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）をバランス良く摂ることを意識する。特にタンパク質は手のひらサイズの量を毎食の目安に。
  • 「まごわやさしい」を合言葉に: 豆、ごま、わかめ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いも類を食事に取り入れると、自然と栄養バランスが整います。

原因3：運動不足で消費カロリーが少ない

8時間食事ダイエットは食事法であり、これだけで劇的に痩せる魔法ではありません。ダイエットの基本原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」です。食事の見直しと合わせて、適度な運動を取り入れることで、消費カロリーを増やし、ダイエット効果を飛躍的に高めることができます。

• 対策:
  • 日常生活で活動量を増やす: エレベーターを階段にする、一駅手前で降りて歩くなど、小さなことから始める。
  • 有酸素運動を取り入れる: ウォーキングやジョギング、水泳などを週2～3回、20分以上行うと脂肪燃焼に効果的。
  • 筋トレを行う: スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングは基礎代謝を上げるのに最適。筋肉量を維持・向上させるためにも重要。

原因4：睡眠不足やストレスでホルモンバランスが乱れている

見落としがちですが、睡眠やストレスもダイエットに大きく影響します。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。これにより、食べ過ぎに繋がりやすくなります。また、慢性的なストレスは「コルチゾール」というホルモンを分泌させ、脂肪を溜め込みやすくします。

• 対策:
  • 質の良い睡眠を確保: 1日7時間以上の睡眠を目指す。寝る前のスマホ操作を控え、リラックスできる環境を整える。
  • ストレス解消法を見つける: 趣味の時間を作る、軽い運動をする、湯船にゆっくり浸かるなど、自分に合った方法でストレスをこまめに発散する。

原因5：断食時間が短すぎる・ルールを守れていない

「16時間」の断食時間には、オートファジーを活性化させ、脂肪燃焼モードに切り替えるという明確な目的があります。この時間が12時間や14時間など短くなってしまうと、期待する効果が得られにくくなります。また、断食中についアメを舐めたり、砂糖入りの飲み物を飲んだりするのもNGです。

• 対策:
  • 時間を正確に守る: スマホのアラーム機能などを使い、食事開始と終了の時間を管理する。
  • 完璧を目指さない: 付き合いなどでルールを守れない日があっても、自分を責めないこと。次の日からまた再開すれば大丈夫。「週に5日実践する」など、自分なりのルールを作るのも一つの手です。

8時間食事ダイエットのデメリットと注意点

多くのメリットがある一方で、いくつかのデメリットや注意点も存在します。これらを理解し、対策を講じることで、より安全かつ効果的にダイエットを進めることができます。

空腹感によるストレスと付き合い方

特に最初のうちは、16時間の空腹に慣れず、強いストレスを感じることがあります。イライラしたり、集中力が続かなかったりすることも。この空腹感を乗り越えることが、継続の第一関門です。

• 対策:
  • 水分をこまめに摂る: 水やお茶、無糖の炭酸水で胃を満たし、空腹感を和らげる。
  • 食事の内容を工夫: 8時間内の食事で、食物繊維やタンパク質をしっかり摂り、満腹感が持続するように工夫する。
  • 徐々に慣らす: 最初は12時間の断食から始め、慣れてきたら14時間、16時間と徐々に時間を延ばしていく。

筋肉量の低下リスクと対策

食事量が減ることで、タンパク質の摂取量も不足しがちになります。体内のタンパク質が不足すると、体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になるため、これは絶対に避けたい事態です。

• 対策:
  • 高タンパクな食事: 8時間の食事時間内に、体重1kgあたり1.2g～1.5gのタンパク質を目安に摂取する。（例：体重50kgなら60g～75g）
  • 筋力トレーニング: スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋トレでも効果あり。筋肉に刺激を与えることで、分解を防ぎます。

栄養不足を避けるための食事メニュー例

栄養バランスが偏らないよう、具体的なメニューを参考にしてみましょう。

【12:00～20:00で実践する場合のメニュー例】

時間	食事内容	ポイント
12:00 (昼食)	・玄米ご飯（茶碗1杯） ・焼き鮭 ・ほうれん草のおひたし ・具沢山の味噌汁 ・納豆	主食・主菜・副菜を揃え、バランス良く。発酵食品もプラス。
16:00 (間食)	・素焼きナッツ ・無糖ヨーグルト	小腹が空いたら、良質な脂質やタンパク質を補給。
19:30 (夕食)	・鶏むね肉のハーブ焼き ・たっぷり野菜のサラダ（オリーブオイルかけ） ・きのこのスープ	夜は糖質を控えめにし、タンパク質と野菜を中心に。

8時間食事ダイエットを避けるべき人

このダイエット法は、すべての人に適しているわけではありません。以下に該当する方は、健康を損なうリスクがあるため実践を避けるか、必ず事前に医師に相談してください。

• 成長期の中学生・高校生
• 妊娠中・授乳中の方
• 糖尿病など、血糖値のコントロールが必要な持病のある方
• 摂食障害（拒食症・過食症）の既往がある方
• 低体重（BMI18.5未満）の方
• その他、医師から食事指導を受けている方

8時間食事ダイエット成功例と口コミから学ぶポイント

成功例から見る食事スケジュールのパターン

口コミで多い失敗談とその回避策

• 失敗談①「付き合いの飲み会でつい食べてしまい、翌日からやる気がなくなった」
  • 回避策: 飲み会がある日は「調整日」と割り切る。食事時間を少し後ろにずらす、翌日の食事を軽めにするなどで調整しましょう。1回の失敗で諦めないことが大切です。
• 失敗談②「空腹でイライラして家族にあたってしまった」
  • 回避策: 最初は無理せず、週末だけ実践する、14時間断食から始めるなど、ハードルを下げてみましょう。ハーブティーなどリラックス効果のある飲み物もおすすめです。
• 失敗談③「体重は減ったけど、体力が落ちて疲れやすくなった」
  • 回避策: タンパク質不足とカロリー不足が原因の可能性が高いです。食事時間内の食事の質を見直し、特にタンパク質の量を増やしましょう。軽い筋トレも体力維持に効果的です。

8時間食事ダイエットに関するよくある質問（Q&A）

Q1. 8時間ダイエットで具体的に何キロ痩せますか？

A. 個人差が非常に大きいですが、正しい方法で実践すれば、1ヶ月で2～3kg程度の減量は現実的な目標です。これは体に負担の少ない健康的なペースと言えます。それ以上を目指す場合は、食事内容の改善や運動量の増加が必要になります。

Q2. オートファジーは何時間から効果がありますか？

A. オートファジーは、最後の食事から約12時間が経過した頃から活性化し始め、16時間でその働きがピークに達すると言われています。そのため、16時間の断食時間を確保することが、オートファジー効果を最大限に引き出す鍵となります。

Q3. 筋トレや運動との相性はどうですか？

A. 非常に良いです。筋トレを組み合わせることで、筋肉量の維持・増加が期待でき、基礎代謝がアップしてより痩せやすい体になります。運動するタイミングは、空腹状態で行うと脂肪燃焼効果が高いとされますが、力がでない場合は食事の後2〜3時間経ってからでも構いません。運動後は30分以内にプロテインなどでタンパク質を補給すると、筋肉の修復・成長に効果的です。

Q4. 断食中にコーヒーやプロテインは飲んでもいいですか？

A. ブラックコーヒーはカロリーがほぼないため飲んでもOKです。ただし、砂糖やミルクはNG。プロテインはカロリーがあるため、厳密には断食を中断させることになります。筋肉量の維持を最優先したい場合は断食中に飲む選択肢もありますが、ダイエット効果を重視するなら食事時間内に飲むのが基本です。

Q5. 一番太りにくい食事時間はいつですか？

A. 私たちの体には体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在します。BMAL1は脂肪を溜め込む働きがあり、夜22時～深夜2時にかけて分泌量がピークになり、最も少ないのは午後14時～15時頃です。このことから、できるだけ早い時間帯に食事を終える方が太りにくいと言えます。ライフスタイルが許すなら、夕食を18時頃までに済ませるのが理想的です。

まとめ：8時間食事ダイエットを正しく理解して今日から始めよう

8時間食事ダイエットは、単なる減量法ではなく、オートファジーやホルモンバランスの正常化を通じて、体を内側から健康にする可能性を秘めたライフスタイルです。

成功への重要ポイント

• 自分の生活に合った8時間を見つける
• 8時間内は「栄養バランス」を意識する
• 16時間の断食中は水分補給を忘れずに
• 痩せない時は食事内容や生活習慣を見直す
• 適度な運動を組み合わせると効果が倍増する

完璧を目指す必要はありません。まずは週に数日から、あるいは14時間断食からでも良いので、無理のない範囲で始めてみましょう。この記事を参考に、あなたも健康的で持続可能なダイエットに挑戦してみてください。

---

免責事項：本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。持病のある方や体調に不安のある方は、ダイエットを始める前に必ず医師または専門家にご相談ください。