ダイエットを決意した男性の多くが最初にぶつかる壁、それが「一体、1日にどれくらいカロリーを摂取すればいいのか？」という疑問です。やみくもに食事を減らしても、体調を崩したり、すぐにリバウンドしてしまったりと、失敗に終わりがちです。この記事では、科学的根拠に基づき、あなたに最適な1日の摂取カロリーを3つの簡単なステップで計算する方法を徹底解説します。年齢別の目安や具体的な食事例も紹介するので、今日からすぐに実践できます。正しい知識を身につけ、効率的で健康的なダイエットを成功させましょう。
ダイエット中の男性が1日に摂取すべきカロリーの目安
平均的な目安は2,000kcal〜2,300kcal
結論から言うと、ダイエット中の成人男性が1日に摂取すべきカロリーの一般的な目安は、およそ2,000kcalから2,300kcalの範囲です。
もちろん、これはあくまで平均的な数値です。個人の年齢、身長、体重、そして日常の活動量によって、最適なカロリーは大きく変動します。例えば、日常的にデスクワークが多く運動習慣がない人と、現場仕事で体を動かし、週に何度もジムに通う人では、必要なカロリーが全く異なるのは当然です。
この記事では、この「平均的な目安」から一歩進んで、あなた個人に最適化された摂取カロリーを正確に導き出す方法を詳しく解説していきます。
なぜこのカロリーが目安になるのか？【消費カロリーとの関係】
ダイエットの成功は、非常にシンプルな原則に基づいています。それは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスをコントロールすることです。
アンダーカロリーの基本原則
痩せるための絶対的なルールは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作り出すことです。これを「アンダーカロリー」と呼びます。体が1日に消費するエネルギーよりも、食事から摂取するエネルギーが少なければ、不足したエネルギーを補うために体脂肪が分解・燃焼され、体重が減少していくのです。
逆に、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態（オーバーカロリー）が続けば、余ったエネルギーは脂肪として蓄積され、体重は増加します。つまり、ダイエットとは、このアンダーカロリーの状態を意図的に作り出し、継続することに他なりません。
1ヶ月で1kg痩せるために必要なカロリー
体脂肪1kgを燃焼させるために必要な消費カロリーは、約7,200kcalと言われています。
もし、1ヶ月（30日）で1kgの脂肪を減らしたいと考えるなら、合計で7,200kcalのマイナスを作り出す必要があります。これを1日あたりに換算すると、以下のようになります。
7,200kcal ÷ 30日 = 240kcal/日
つまり、毎日、現在の消費カロリーよりも240kcal少なく摂取する生活を1ヶ月続ければ、理論上は1kgの脂肪を減らすことができるのです。同様に、1日あたり約500kcalのマイナスを作れば、1ヶ月で約2kgの減量が見込めます。
この計算からもわかるように、まずは自分自身の「消費カロリー」を正確に知ることが、ダイエット計画の第一歩となります。
1日の摂取カロリー計算方法【ダイエット男性向け3ステップ】
それでは、あなた専用のダイエット向け摂取カロリーを計算していきましょう。以下の3つのステップに従うだけで、誰でも簡単に算出できます。
STEP1: 基礎代謝量(BMR)を計算する
最初に行うのは、「基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）」の計算です。基礎代謝量とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持するなど、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。つまり、一日中何もせずじっとしていても消費されるカロリーです。
国立健康・栄養研究所の式を用いた計算方法
基礎代謝の計算式はいくつかありますが、ここでは日本人のデータに基づいて作成された「国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）」を使用します。
基礎代謝量(kcal/日) = ((0.0481 × 体重(kg)) + (0.0234 × 身長(cm)) – (0.0138 × 年齢) – 0.4235) × 1000 / 4.186
この式は少し複雑に見えるかもしれませんが、電卓を使えば簡単に計算できます。
計算例：30歳男性（身長175cm/体重70kg）の場合
実際に数値を当てはめて計算してみましょう。
- 年齢： 30歳
- 身長： 175cm
- 体重： 70kg
計算式:
((0.0481 × 70) + (0.0234 × 175) – (0.0138 × 30) – 0.4235) × 1000 / 4.186
= ((3.367) + (4.095) – (0.414) – 0.4235) × 1000 / 4.186
= (6.6245) × 1000 / 4.186
= 6624.5 / 4.186
≒ 1,582 kcal
この男性の場合、基礎代謝量（BMR）は約1,582kcalとなります。
STEP2: 1日の総消費カロリー(TDEE)を計算する
次に、基礎代謝量に日常生活の活動量を加味して、「1日の総消費カロリー（TDEE: Total Daily Energy Expenditure）」を算出します。
活動レベル別の指数（身体活動レベル）とは
厚生労働省が示す「身体活動レベル」は、日常の活動量を3つのレベルに分類したものです。ご自身の生活スタイルに最も近いものを選んでください。
| 身体活動レベル | 内容 | 指数 |
|---|---|---|
| レベルⅠ（低い） | 生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心。デスクワークが主で、通勤や買い物以外に運動はほとんどしない。 | 1.5 |
| レベルⅡ（ふつう） | 座り仕事が中心だが、職場内での移動や立ち仕事がある。または、通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどの習慣がある。 | 1.75 |
| レベルⅢ（高い） | 移動や立ち仕事が多い仕事をしている。または、日常的に活発な運動習慣（ジム、ランニングなど）がある。 | 2.0 |
TDEEの計算式と具体例
1日の総消費カロリー（TDEE）は、以下の簡単な式で求められます。
TDEE(kcal/日) = 基礎代謝量(BMR) × 身体活動レベル
先ほどの計算例の男性（BMR: 1,582kcal）が、デスクワーク中心で通勤時に少し歩く程度（レベルⅡ：ふつう）だった場合で計算してみましょう。
計算式:
1,582 kcal × 1.75 = 2,768.5 kcal
この男性の1日の総消費カロリー（TDEE）は、約2,769kcalとなります。これが、現在の体重を維持するために必要なカロリーです。
STEP3: 目的別の摂取カロリーを設定する
最後に、算出したTDEEを基に、ダイエット目的の1日の摂取カロリーを決定します。
無理のない減量ペースとアンダーカロリーの設定値
健康的にダイエットを進めるためには、無理のない範囲でアンダーカロリーを設定することが重要です。一般的には、TDEEから300〜500kcalを引いた値が推奨されます。
- 緩やかな減量（-300kcal/日）： 1ヶ月で約1.2kgの減量ペース
- 標準的な減量（-500kcal/日）： 1ヶ月で約2.0kgの減量ペース
先ほどの男性（TDEE: 2,769kcal）が標準的なペースで減量する場合、目標摂取カロリーは以下のようになります。
計算式:
2,769 kcal – 500 kcal = 2,269 kcal
この男性のダイエット中の目標摂取カロリーは、1日あたり約2,270kcalとなります。
筋肉量を維持するための下限カロリー
ここで非常に重要な注意点があります。それは、摂取カロリーを基礎代謝量（BMR）以下に設定しないことです。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体は生命の危機を感じてエネルギー消費を極端に抑える「省エネモード」に入ってしまいます。これにより、代謝が低下して痩せにくい体になるだけでなく、エネルギー源として筋肉が分解されやすくなります。筋肉が減ると基礎代謝がさらに落ち、リバウンドしやすい体質になってしまうという悪循環に陥ります。
ダイエット中の摂取カロリーは、必ず「基礎代謝量 ＜ 摂取カロリー ＜ 総消費カロリー」の範囲で設定しましょう。
【年齢別・活動レベル別】男性の1日摂取カロリー早見表
「計算は少し面倒…」という方のために、年齢と活動レベルに応じたダイエット中の摂取カロリー目安を早見表にまとめました。ご自身の年代とライフスタイルに近い数値を参考にしてください。
※標準的な身長・体重（例：身長170-175cm、体重65-75kg）を想定して算出された目安です。正確な数値はご自身で計算することをおすすめします。
| 年齢 | 活動レベルⅠ (低い) | 活動レベルⅡ (ふつう) | 活動レベルⅢ (高い) |
|---|---|---|---|
| 20代 | 1,900～2,100 kcal | 2,100～2,400 kcal | 2,300～2,600 kcal |
| 30代 | 1,800～2,000 kcal | 2,000～2,300 kcal | 2,200～2,500 kcal |
| 40代 | 1,750～1,950 kcal | 1,950～2,250 kcal | 2,150～2,450 kcal |
| 50代 | 1,700～1,900 kcal | 1,900～2,200 kcal | 2,100～2,400 kcal |
この表を見ると、年齢が上がるにつれて基礎代謝が低下するため、必要なカロリーも減少する傾向にあることがわかります。また、活動レベルによって1日に必要なカロリーが数百kcalも違うことも一目瞭然です。
ダイエット中の男性向け1日の食事例【摂取カロリー別】
計算した目標カロリーを、実際の食事にどう落とし込めば良いのでしょうか。ここでは、コンビニやスーパーでも揃えやすい食材を使った具体的な食事メニュー例を、目標カロリー別に3パターン紹介します。
1,800kcalを目指す食事メニュー例（1日3食＋間食）
比較的活動量が少ない方や、少しペースを上げて減量したい方向けのプランです。
朝食メニュー例：約500kcal
- 玄米おにぎり（鮭・昆布など）：2個（約360kcal）
- ゆで卵：1個（約90kcal）
- 無糖ヨーグルト：1個（約50kcal）
昼食メニュー例：約600kcal
- 鶏胸肉のグリル定食（ご飯少なめ）：（約550kcal）
- わかめと豆腐の味噌汁：1杯（約50kcal）
夕食メニュー例：約500kcal
- 刺身盛り合わせ（まぐろ、サーモン、いかなど）：1パック（約300kcal）
- ほうれん草のおひたし：1パック（約50kcal）
- 冷奴（ネギ・生姜のせ）：1丁（約100kcal）
- 糖質ゼロビール：1本（約50kcal）
間食メニュー例：約200kcal
- プロテインバー：1本（約200kcal）
2,000kcalを目指す食事メニュー例（1日3食＋間食）
多くの方にとって標準的となるバランスの取れたプランです。
朝食メニュー例：約600kcal
- 全粒粉パン：2枚（6枚切り）（約300kcal）
- 目玉焼き：2個（約180kcal）
- ベビーリーフのサラダ（ノンオイルドレッシング）：（約50kcal）
- ブラックコーヒー：1杯（約10kcal）
昼食メニュー例：約700kcal
- コンビニのざるそば：1食（約350kcal）
- サラダチキン：1パック（約150kcal）
- おにぎり（梅）：1個（約180kcal）
- 野菜ジュース：1本（約20kcal）
夕食メニュー例：約500kcal
- 豚しゃぶサラダ（ごまだれ少なめ）：（約400kcal）
- もずく酢：1パック（約50kcal）
- ハイボール：1杯（約50kcal）
間食メニュー例：約200kcal
- ミックスナッツ：一掴み（約30g）（約200kcal）
2,200kcalを目指す食事メニュー例（1日3食＋間食）
活動量が多い方や、筋トレをしながら緩やかに減量したい方向けのプランです。
朝食メニュー例：約600kcal
- オートミール：50g（牛乳200mlで調理）（約320kcal）
- バナナ：1本（約90kcal）
- プロテインドリンク：1杯（約150kcal）
昼食メニュー例：約800kcal
- 牛丼（並盛）：1杯（約700kcal）
- 生卵：1個（約90kcal）
- 紅生姜：適量（約10kcal）
夕食メニュー例：約600kcal
- 鯖の塩焼き：1尾（約400kcal）
- 玄米ごはん：1杯（150g）（約250kcal）
- 大根おろし：適量（約10kcal）
間食メニュー例：約200kcal
- ギリシャヨーグルト（無糖）：1個（約100kcal）
- りんご：半分（約100kcal）
カロリー制限と合わせて重要なPFCバランスの計算と食事管理
ダイエットを成功させるには、カロリーの「量」だけでなく、その「質」にも目を向ける必要があります。ここで重要になるのが「PFCバランス」です。
PFCバランスとは？タンパク質・脂質・炭水化物の役割
PFCとは、三大栄養素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取ったものです。それぞれの栄養素が持つ役割を理解することが、健康的な体作りの鍵となります。
タンパク質（Protein）の重要性
1gあたり4kcal。筋肉、髪、皮膚、臓器など、体のあらゆる組織を作る主成分です。ダイエット中は特に、筋肉量を維持するために十分なタンパク質の摂取が不可欠です。不足すると筋肉が分解され、基礎代謝の低下につながります。
脂質（Fat）の役割と選び方
1gあたり9kcalとカロリーが高いですが、ホルモンの生成や細胞膜の構成、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、重要な役割を担っています。摂りすぎは禁物ですが、魚やナッツ、アボカドに含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）を適量摂ることが大切です。
炭水化物（Carbohydrate）の適切な摂取
1gあたり4kcal。脳や体を動かすための主要なエネルギー源です。過剰摂取は脂肪蓄積の原因になりますが、極端に制限すると集中力の低下や倦怠感を引き起こします。エネルギーとしてゆっくり使われる複合炭水化物（玄米、オートミールなど）を選ぶのがポイントです。
ダイエットに最適な男性のPFCバランス計算方法
目標摂取カロリーが決まったら、次はPFCバランスを計算してみましょう。
例：目標2,200kcal、体重70kgの男性の場合
タンパク質の目標摂取量（体重×1.6g〜2.2g）
筋トレを行う男性の場合、体重1kgあたり1.6g〜2.2gのタンパク質が推奨されます。
- 70kg × 2.0g = 140g
- 140g × 4kcal/g = 560kcal
脂質の目標摂取量（総摂取カロリーの20〜25%）
健康維持のため、総カロリーの20%程度は脂質から摂取します。
- 2,200kcal × 20% = 440kcal
- 440kcal ÷ 9kcal/g ≒ 49g
炭水化物の目標摂取量（残り）
総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残りが炭水化物です。
- 2,200kcal – 560kcal(P) – 440kcal(F) = 1,200kcal
- 1,200kcal ÷ 4kcal/g = 300g
【計算結果】
この男性の1日の目標PFCバランスは、タンパク質:140g, 脂質:49g, 炭水化物:300g となります。
PFCバランスを意識した食材選びのポイント
| 栄養素 | おすすめ食材リスト |
|---|---|
| 高タンパク・低脂質 | 鶏胸肉、ささみ、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、アジ、サバ、イワシ、エビ、イカ、卵、納豆、豆腐、無脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ |
| 良質な脂質 | アボカド、アーモンド、くるみ、青魚（サバ、イワシ、サンマ）、オリーブオイル、アマニ油、えごま油 |
| 複合炭水化物 (低GI値) | 玄米、オートミール、全粒粉パン、そば、キヌア、さつまいも、かぼちゃ、豆類 |
男性がカロリー制限ダイエットを成功させるための注意点
正しいカロリー計算とPFCバランスを理解しても、いくつかの注意点を押さえておかないと、ダイエットは失敗に終わる可能性があります。
極端なカロリー制限は基礎代謝を低下させる
繰り返しになりますが、基礎代謝量を下回るような極端な食事制限は絶対に避けてください。体は飢餓状態と判断し、エネルギー消費を抑える「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が働きます。これにより代謝が落ち、体重が減りにくくなるだけでなく、食事を元に戻した際に急激にリバウンドする原因となります。
筋トレを取り入れて筋肉量を維持・向上させる
カロリー制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉も減少しがちです。筋肉は基礎代謝の約22%を占めるため、筋肉量が減ると代謝が落ちてしまいます。週2〜3回の筋力トレーニングを取り入れ、筋肉を維持・向上させることで、リバウンドしにくく、引き締まった体を作ることができます。
水分を1日2リットル以上を目安に摂取する
水は代謝プロセスに不可欠な要素です。体内の水分が不足すると、代謝が滞り、脂肪燃焼の効率も悪くなります。また、食事の前にコップ一杯の水を飲むことで、空腹感を和らげ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。コーヒーやお茶ではなく、純粋な水を意識して摂取しましょう。
停滞期（プラトー）のメカニズムと乗り越え方
順調に体重が落ちていたのに、ある時期からピタッと減らなくなる「停滞期（プラトー）」は、誰にでも起こり得ます。これは、体が少ないエネルギー摂取量に慣れて省エネモードに入ることで起こります。停滞期を乗り越えるには、あえて一時的に摂取カロリーを増やす「チートデイ」を設けたり、運動の強度や種類を変えたりすることが有効です。焦らず、これもダイエットの正常なプロセスだと理解しましょう。
1日の摂取カロリーに関するよくある質問【男性ダイエット編】
男性で1日何キロカロリー摂取すれば確実に痩せますか？
「このカロリーなら確実に痩せる」という魔法の数字は存在しません。なぜなら、最適なカロリーは個人の体重、身長、年齢、活動レベル、さらには体質によって大きく異なるからです。確実に痩せるための唯一の方法は、この記事で解説した計算方法でご自身の「総消費カロリー（TDEE）」を算出し、それよりも少ないカロリー（アンダーカロリー）を摂取することです。
170cmの男性の場合、摂取カロリーはどのくらいが目安ですか？
身長だけでは正確なカロリーは算出できません。例えば、同じ170cmでも、体重60kgの20代と、体重80kgの40代では基礎代謝も消費カロリーも全く違います。
参考例として、「身長170cm、体重70kg、35歳、デスクワーク中心（活動レベルⅡ）」の男性の場合、ダイエット中の摂取カロリー目安は約2,100kcalとなります。ご自身の数値を当てはめて計算してみてください。
カロリー計算が面倒な場合の簡単な管理方法はありますか？
毎食きっちり計算するのが難しい場合は、以下の方法を試してみてください。
- 食事管理アプリの活用： 「あすけん」や「MyFitnessPal」などのアプリを使えば、食べたものを記録するだけで自動的にカロリーやPFCバランスを計算してくれます。
- 手のひらサイズ法（ポーションコントロール）： 毎食、「手のひら一杯分のタンパク質源」「両手ですくえる量の野菜」「拳一つ分の炭水化物」「親指一本分の脂質」を目安に食べる方法です。厳密ではありませんが、バランスが整いやすくなります。
- 食事のパターン化： 毎日同じようなメニュー（特に朝食や昼食）にすることで、計算の手間を省けます。
外食やコンビニ食でカロリーを抑えるコツは？
外食やコンビニ食でも、選び方次第でカロリーコントロールは可能です。
- 栄養成分表示を必ずチェックする： 今やほとんどの商品にカロリーやPFCが記載されています。
- 「揚げる」より「焼く・蒸す・煮る」： 唐揚げ弁当よりは焼き魚定食を選びましょう。
- 単品より定食を選ぶ： 丼ものや麺類などの単品は炭水化物に偏りがちです。主食、主菜、副菜が揃った定食形式が理想です。
- 「とりあえず」の一品を追加： サラダ、味噌汁、ゆで卵、冷奴などを一品加えることで、満足感を高めつつ栄養バランスを改善できます。
まとめ：正しいカロリー計算で男性のダイエットを成功へ導く
今回は、ダイエットを目指す男性のための1日の摂取カロリーについて、計算方法から具体的な食事例、成功のコツまで詳しく解説しました。
重要なポイントをもう一度おさらいします。
- ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」（アンダーカロリー）
- 3ステップで自分だけの目標摂取カロリーを計算できる
- 摂取カロリーは「基礎代謝量」を絶対に下回らない
- カロリーの量だけでなく「PFCバランス」という質も重要
- 筋トレや水分補給を組み合わせることで効果がアップする
ダイエットは、正しい知識を持って計画的に進めることが成功への一番の近道です。この記事を参考に、まずはご自身の1日の消費カロリーと目標摂取カロリーを計算することから始めてみてください。そして、無理なく継続できる食事プランを立て、理想の体を手に入れましょう
