健康的に太る方法3選！食事・筋トレ・生活習慣で理想体型

「食べても太れない」「ガリガリなのがコンプレックス」と悩んでいませんか。自己流でやみくもにカロリーの高いものを食べても、胃腸を壊したり、不健康に脂肪がつくだけで、理想の体型にはなれません。

健康的に美しく太るためには、正しい知識に基づいた「食事」「運動」「生活習慣」という3つの柱を総合的に改善していくアプローチが不可欠です。

この記事では、体重が増えずに長年悩んでいる方のために、科学的根拠に基づいた健康的な太る方法を徹底的に解説します。男女別のポイントや、具体的な食事メニュー、効果的な筋トレまで網羅しているので、この記事を読めば、あなたも今日から「ガリガリ卒業」への第一歩を踏み出せます。

あなたはなぜ太れない？ガリガリ体型の主な5つの原因

「たくさん食べているのに太れない」と感じる背景には、必ず何らかの原因が隠されています。まずは自分の体がどのような状態にあるのかを正しく理解することが、効果的な増量計画を立てるためのスタートラインです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている

太るための最も基本的な大原則は、「摂取カロリー > 消費カロリー」の状態を作り出すことです。これを「アンダーカロリー」に対して「オーバーカロリー」と呼びます。

自分では十分に食べているつもりでも、日中の活動量が多く、知らず知らずのうちに消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまっているケースは非常に多いです。例えば、ランチにおにぎり2個とサラダチキンを食べても約500kcalですが、体重60kgの人が1時間早歩きをすれば約300kcal消費します。1日のトータルで見たときに、プラスになっていなければ体重は増えません。まずは自分の食生活と活動量を見直し、カロリー収支が本当にプラスになっているかを確認する必要があります。

 栄養の吸収率が低い（胃腸の問題）

食べたものをエネルギーや体の材料として利用するためには、胃腸で消化・吸収されるプロセスが不可欠です。この胃腸の働きが弱いと、せっかく食べた栄養素を十分に体内に取り込めず、そのまま排出してしまいます。

胃もたれしやすい、食後に下痢をしやすい、便秘がちであるといった症状がある方は、胃腸機能が低下している可能性があります。原因としては、ストレスによる自律神経の乱れ、腸内環境の悪化などが考えられます。このタイプの方は、ただ食べる量を増やすだけでは逆効果になることもあるため、胃腸のコンディションを整えるアプローチが重要になります。

基礎代謝が高すぎる（ハードゲイナー）

特別な運動をしなくても、生命維持のために消費されるエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。この基礎代謝が遺伝的に高い体質の人は、「ハードゲイナー」と呼ばれ、太りにくい傾向があります。

ハードゲイナーの方は、いわば「燃費の悪い車」のような状態です。他の人と同じ量の食事を摂っても、より多くのエネルギーを消費してしまうため、体重を増やすには人一倍多くのカロリーを摂取する必要があります。筋肉がつきにくいという特徴もあるため、食事とトレーニングの両面から戦略的にアプローチすることが求められます。

ストレスや不規則な生活習慣

心と体は密接につながっています。慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位な状態が続くことで、消化器官の働きを著しく低下させます。これにより、食欲不振や消化不良を引き起こし、太りにくい体質を助長します。

また、睡眠不足も大敵です。睡眠中には筋肉の修復や成長を促す「成長ホルモン」が分泌されますが、睡眠が不足するとこのホルモンの分泌が妨げられます。さらに、食欲をコントロールするホルモンのバランスも乱れるため、健康的な増量から遠ざかってしまいます。

病気が隠れている可能性も

上記に当てはまらないにも関わらず、急激に体重が減少したり、食欲はあるのに痩せ続けるといった場合は、何らかの病気が隠れている可能性も考慮すべきです。

代表的なものに、甲状腺ホルモンが過剰に分泌される甲状腺機能亢進症（バセドウ病）や、栄養の吸収を妨げる消化器系の疾患（クローン病や潰瘍性大腸炎など）があります。倦怠感、動悸、発汗異常などの体調不良を伴う場合は、自己判断で解決しようとせず、速やかに内科や消化器内科などの医療機関を受診してください。

健康的に太る方法！今日から始める7つの食事ルール

健康的に太るための鍵は、9割が「食事」にあると言っても過言ではありません。ただやみくもに食べるのではなく、質・量・タイミングを意識した7つのルールを実践し、効率的に体重を増やしていきましょう。

ルール1：自分の消費カロリーと目標摂取カロリーを知る

増量への第一歩は、現状を正確に把握することから始まります。まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを計算し、そこから目標となる摂取カロリーを設定しましょう。

ステップ①：基礎代謝量を計算する

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）を用いた計算式が一般的です。

• 男性： 13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) – 5.677×年齢 + 88.362
• 女性： 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) – 4.33×年齢 + 447.593

ステップ②：1日の総消費カロリーを計算する

基礎代謝量に、あなたの活動レベルに応じた係数を掛け合わせます。

• 総消費カロリー = 基礎代謝量 × 活動レベル指数

活動レベル	内容	指数
低い	デスクワークが中心で、運動習慣はほぼない	1.5
普通	立ち仕事や接客業、または軽い運動を週に数回行う	1.75
高い	肉体労働や、ほぼ毎日激しい運動を行う	2.0

ステップ③：目標摂取カロリーを設定する

算出した総消費カロリーに、まずは「+500kcal」を加えた数値を目標とします。

• 目標摂取カロリー = 総消費カロリー + 500kcal

例えば、体重50kg、身長160cm、25歳のデスクワーク女性の場合、基礎代謝量は約1200kcal。総消費カロリーは約1800kcalとなります。したがって、目標摂取カロリーは「1800 + 500 = 2300kcal」となります。まずはこの数字を目指して食事を組み立てていきましょう。

ルール2：食事回数を1日5〜6回に増やす

一度にたくさんの量を食べられない、いわゆる「少食」の方は、無理に1食の量を増やす必要はありません。むしろ、胃腸に負担をかけて消化不良を起こす原因になります。

解決策は食事の回数を増やす「分食」です。朝・昼・晩の3食に加えて、午前中（10時頃）、午後（15時頃）、そして可能であれば夜食（21時頃）に間食を取り入れ、合計5〜6回の食事で栄養を補給します。

【1日6食のスケジュール例】

• 7:00 朝食
• 10:00 間食①
• 12:30 昼食
• 15:30 間食②
• 19:00 夕食
• 21:30 間食③（夜食）

こうすることで、一回あたりの食事量を抑え、胃腸への負担を軽減しながら、1日の総摂取カロリーを無理なく増やすことができます。また、空腹の時間を減らすことで、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう「カタボリック」な状態を防ぐ効果も期待できます。

ルール3：太るためのPFCバランスを意識する

ただカロリーを増やすだけでは、不健康な脂肪がつくだけです。筋肉をつけながら美しく太るためには、三大栄養素であるPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスが極めて重要になります。

健康的な増量を目指す場合、以下のバランスを意識しましょう。

• P：タンパク質 (Protein) – 20%
• F：脂質 (Fat) – 30%
• C：炭水化物 (Carbohydrate) – 50%

炭水化物：体を動かし、筋肉を守る最重要エネルギー源

炭水化物は体を動かすための主要なガソリンです。これが不足すると、体は筋肉（タンパク質）を分解してエネルギーを作り出そうとするため、体重を増やしたい人にとっては絶対に避けたい事態です。白米、パン、麺類、餅、イモ類などを毎食しっかりと摂り、エネルギー満タンの状態を維持しましょう。

タンパク質：筋肉や血液、皮膚など体の材料

タンパク質は筋肉はもちろん、髪の毛や肌、内臓など、体を作るための基本的な材料です。体重を増やす際は、体重1kgあたり1.5g〜2.0gの摂取を目指しましょう。体重50kgの人なら75g〜100gが目標です。鶏むね肉、ささみ、牛赤身肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に食事に取り入れ、足りない分はプロテインで補うのが効率的です。

脂質：カロリー摂取の効率を高める切り札

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（4kcal）の2倍以上のカロリーがあり、効率的に摂取カロリーを稼ぐ上で欠かせません。ただし、揚げ物やスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸などは避け、良質な脂質を選ぶことが健康の鍵です。アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚（サバ、イワシ）などに含まれる不飽和脂肪酸を意識して摂取しましょう。

ルール4：消化・吸収を助ける食べ物を取り入れる

胃腸の機能が弱い方は、消化・吸収をサポートする食材を食事に加えることで、食べた栄養を無駄なく体に取り込むことができます。

• 消化酵素を多く含む食品： 大根おろし（ジアスターゼ）、パイナップル（ブロメライン）、パパイヤ（パパイン）、生姜（プロテアーゼ）などを食事に添える。
• 腸内環境を整える食品： ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品で善玉菌を補給し、海藻やきのこ類などの水溶性食物繊維で善玉菌のエサを供給する。
• 調理法を工夫する： 食材は細かく刻んだり、煮込んだりして、物理的に消化しやすい状態にする。

ルール5：間食を賢く活用する

間食は、不足しがちなカロリーと栄養素を補う絶好の機会です。「お菓子」ではなく「4回目、5回目の食事」と捉え、栄養価の高いものを選びましょう。

【シーン別・おすすめの間食リスト】

目的・シーン	おすすめの間食	ポイント
手軽に炭水化物補給	おにぎり、バナナ、カステラ、大福	エネルギーを素早くチャージ。特に和菓子は洋菓子に比べて脂質が少なく消化に良い。
タンパク質を手軽に摂取	プロテイン、プロテインバー、ギリシャヨーグルト、サラダチキン	筋肉の材料をこまめに補給。特にトレーニング後は必須。
良質な脂質とカロリー補給	ミックスナッツ（無塩）、アボカド	腹持ちも良く、ビタミンやミネラルも豊富。
時間がない時の液体食	フルーツジュース、牛乳、飲むヨーグルト	固形物を食べる時間がない時に。プロテインを混ぜるのもおすすめ。

コンビニでも手軽に手に入るものばかりなので、外出先でもこまめな栄養補給を心がけましょう。

ルール6：太るためにおすすめの食べ物・飲み物

日々の食事に少しプラスするだけで、効率的にカロリーアップできる食材を知っておくと便利です。

【健康的に太るための食べ物ランキング TOP5】

1. 餅： 消化吸収が早く、少量で高カロリーな炭水化物の王様。お汁粉やきな粉餅、チーズを乗せて焼くなどアレンジも自在。
2. アボカド：「森のバター」の異名を持つ良質な脂質の塊。ビタミンEも豊富で美容にも良い。醤油をかけるだけでも立派な一品に。
3. サバ缶： 良質な脂質（EPA・DHA）とタンパク質が同時に摂れる万能食材。調理不要で手軽に食べられるのも魅力。
4. チーズ： タンパク質と脂質を手軽に食事にプラスできる。トーストやサラダ、ハンバーグの上に乗せるだけでカロリーアップ。
5. ドライフルーツ： 凝縮された糖質とビタミン、ミネラルを手軽に摂取できる。ヨーグルトやシリアルに混ぜるのがおすすめ。

一番太りやすい食べ物は？
単純なカロリーだけで言えば、脂質と糖質が多く含まれる「フライドポテト」「カツ丼」「菓子パン」「ラーメン（こってり系）」などが挙げられます。これらはたまのご馳走として楽しむのは良いですが、日常的に頼ると栄養バランスが崩れ、内臓脂肪が増えるなど不健康な太り方につながるため注意が必要です。

ルール7：水分補給は食事の前後を避ける

食事中に水やお茶をがぶ飲みすると、胃酸が薄まって消化能力が低下する原因になります。また、水分でお腹が膨れてしまい、本来食べられるはずの食事量が入らなくなってしまうことも。

水分補給は、食事の30分前や食後30分以上経ってから行うのが理想的です。食事中は、スープや味噌汁などで水分を摂る程度に留めましょう。

【運動編】ただの脂肪はNG！筋肉で体重を増やす正しい筋トレ法

食事だけで体重を増やそうとすると、そのほとんどは脂肪になってしまいます。健康的で引き締まった体を手に入れるためには、筋肉をつけて体重を増やすことが不可欠です。筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、同じ体重でも筋肉質な人の方が引き締まって見えます。

筋トレで筋肉量を増やすのが最優先

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて筋繊維を一度破壊し、それが回復する過程でより太く強くなる「超回復」という現象を利用して筋肉を成長させます。このプロセスには多くのエネルギーと栄養が必要となるため、筋トレを行うことで食欲が増進するという嬉しい副作用も期待できます。

おすすめの筋トレBIG3

全身の筋肉の約70%を効率よく鍛えることができる「BIG3」と呼ばれる3つの種目は、増量を目指すなら必ず取り入れたいトレーニングです。

1. スクワット： 下半身全体（お尻、太もも）を鍛える「キング・オブ・トレーニング」。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌が促進され、全身の筋肉が発達しやすくなります。
2. ベンチプレス： 上半身の前面（胸、肩、腕）をたくましくする代表的なトレーニング。男性は厚い胸板、女性はバストアップやデコルテラインを美しくする効果が期待できます。
3. デッドリフト： 背中、お尻、脚の裏側など、体の背面を総合的に鍛えるトレーニング。美しい姿勢を保つためにも非常に重要です。

これらの種目は正しいフォームで行うことが非常に重要なため、初めはパーソナルトレーナーの指導を受けるか、ジムのトレーナーにフォームをチェックしてもらうことを強くおすすめします。

自宅で行う場合は、まずは腕立て伏せ（プッシュアップ）や自重スクワットから始め、徐々に負荷を高めていきましょう。

過度な有酸素運動は避ける

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、多くのカロリーを消費します。健康維持のためには重要ですが、体重を増やすことを最優先に考える増量期においては、やりすぎは禁物です。

せっかく摂取したカロリーを消費してしまい、オーバーカロリーの状態を維持するのが難しくなります。有酸素運動は、食欲増進や気分転換のために、週に1〜2回、30分程度の軽いウォーキングに留めておくのが賢明です。

筋トレ後のゴールデンタイムに栄養補給

筋トレ後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、トレーニングで傷ついた筋繊維が回復のために栄養を最も欲している時間帯です。このタイミングを逃さずに適切な栄養補給を行うことで、筋肉の成長を最大化できます。

具体的には、吸収の早いプロテイン（特にホエイプロテイン）でタンパク質を、そしておにぎりやバナナ、マルトデキストリンなどの糖質を摂取し、枯渇したエネルギーを速やかに補充することが重要です。この一手間が、数ヶ月後の体に大きな差を生み出します。

食事と運動の効果を最大化する2つの秘訣

どんなに完璧な食事とトレーニングを実践しても、日々の生活習慣が乱れていては効果は半減してしまいます。増量計画を成功させるための土台となる、質の高い休養について解説します。

質の高い睡眠を確保する

筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、寝ている間に作られます。睡眠中、特に眠り始めの深いノンレム睡眠時に、筋肉の修復や成長を促す「成長ホルモン」が最も活発に分泌されます。

最低でも7時間以上の連続した睡眠を確保することを目標にしましょう。また、時間だけでなく質も重要です。寝る1〜2時間前に入浴して体を温める、寝る前のスマートフォンやPCの使用を控えてブルーライトを避ける、寝室を暗く静かな環境に整えるなど、質の高い睡眠のための工夫を取り入れましょう。

ストレスを管理する

前述の通り、過度なストレスは消化機能の低下や食欲不振に直結します。ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」は、筋肉を分解する作用もあるため、増量を目指す人にとってはまさに天敵です。

完璧を目指しすぎて「食べなければ」「トレーニングしなければ」と自分を追い込みすぎることが、かえってストレスになることもあります。趣味に没頭する時間を作る、自然の中を散歩する、ゆっくりお風呂に浸かってリラックスするなど、自分なりのストレス解消法を見つけ、心身ともに健康な状態を保つことが、結果的に増量への近道となります。

【男女別】太る方法のポイント

基本的なアプローチは男女共通ですが、目指す理想の体型やホルモンの違いによって、意識すべきポイントが少し異なります。

男性の太る方法｜筋肉をつけてがっしりした体を目指す

男性の場合、ただ体重を増やすのではなく、たくましい胸板、広い肩幅、太い腕といった「男らしいがっしりとした体つき」を目指す方が多いでしょう。

• 高重量の筋トレを積極的に行う： 筋肉を大きくするためには、高重量・低回数（8〜12回で限界がくる重さ）のトレーニングが効果的です。特にベンチプレスや懸垂、ショルダープレスで上半身を重点的に鍛えましょう。
• タンパク質を多めに摂取する： 筋肉の材料となるタンパク質は、体重×2.0gを目安にしっかり摂取します。食事だけで難しい場合は、トレーニング後だけでなく、間食や就寝前にもプロテインを活用しましょう。
• 炭水化物を恐れない： 高重量のトレーニングを遂行するためには、大量のエネルギーが必要です。エネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることで、トレーニングの質が向上し、結果的に筋肉の成長につながります。

女性の太る方法｜女性らしい丸みのある体を目指す

女性の場合は、ただ太るのではなく、バストやヒップにハリを出し、ウエストは引き締めるといった「女性らしい丸みのあるメリハリボディ」を目指したい方が多いはずです。

• 下半身と体幹のトレーニングを重視： 美しいヒップラインを作るためには、スクワットやヒップスラストが非常に効果的です。また、腹筋や背筋などの体幹を鍛えることで、引き締まったくびれを作ることができます。
• 良質な脂質を意識して摂る： アボカド、ナッツ、魚油などに含まれる良質な脂質は、女性ホルモンの材料となり、ホルモンバランスを整える働きがあります。肌のツヤや髪の潤いを保つためにも不可欠です。
• 鉄分やカルシウムも意識する： 女性は月経の影響で鉄分が不足しがちです。鉄分不足は倦怠感やめまいにつながり、活動量の低下を招きます。赤身肉やレバー、小松菜などを意識して摂りましょう。また、骨の健康を維持するために、乳製品や小魚からカルシウムを補給することも大切です。

「上半身がガリガリ」で悩む女性へ
上半身にボリュームを出すには、背中（広背筋）や胸（大胸筋）のトレーニングが効果的です。背中を鍛えることで逆三角形のラインができ、ウエストが細く見えます。胸を鍛えることでデコルテに厚みが出て、貧相な印象を改善できます。ラットプルダウンやダンベルフライといった種目を取り入れてみましょう。

太る方法に関するよくある質問（Q&A）

Q. ガリガリから太るには、まず何をすればいいですか？

A. まずは「自分の1日の消費カロリーを計算し、それより+500kcal多く摂取すること」から始めてください。食事記録アプリ（Askenやカロミルなど）を活用して、自分が普段どれくらいのカロリーとPFCを摂取しているのかを「見える化」することが、全ての始まりです。現状を把握しないまま、やみくもに行動しても結果にはつながりにくいです。

Q. 一番太りやすい食べ物は何ですか？

A. カロリー密度が高い「脂質と糖質の組み合わせ」が最も太りやすいです。例えば、揚げ物、菓子パン、洋菓子、ラーメンなどです。しかし、これらはあくまで「脂肪をつけやすい」食べ物です。健康的に筋肉をつけて太るためには、これらの食品に偏らず、本記事で紹介したPFCバランスを考えた食事を基本とすることが絶対に重要です。

Q. プロテインは太るのに効果的ですか？

A. はい、非常に効果的です。特に、食事だけで十分なタンパク質（体重×1.5g〜2.0g）を摂るのが難しい人にとって、プロテインは手軽にタンパク質を補給できる優れた補助食品です。筋肉の成長を促すために筋トレ後のゴールデンタイムに飲むのはもちろん、食が細い人は食事の補助として、あるいは間食として活用することで、1日のタンパク質摂取量を無理なくクリアできます。

Q. 太るためのサプリメントは使ったほうがいいですか？

A. 基本は食事からの栄養摂取が最優先です。しかし、どうしても食事量を増やせない、胃腸が弱いといった場合には、サプリメントの活用も有効な手段です。

• ウエイトゲイナー： プロテインに糖質（マルトデキストリン）が配合されたもので、手軽に高カロリーを摂取できます。
• 消化酵素サプリ： 食べ物の消化を助け、胃もたれを防ぎます。
• 整腸剤（エビオス錠など）： 腸内環境を整え、栄養の吸収率を高めるサポートをします。

これらを使用する際は、自己判断せず、専門家や医師、薬剤師に相談することをおすすめします。

まとめ：健康的に太るためのロードマップ

この記事で解説した「健康的に太る方法」の要点を、実践のためのロードマップとしてまとめます。

1. 原因の特定： なぜ自分が太れないのか（カロリー不足、吸収率、体質など）を自己分析する。
2. カロリー設定： 自分の「消費カロリー」を計算し、「+500kcal」を目標摂取カロリーに設定する。
3. 食事改善： 1日5〜6食に分け、PFCバランス（炭5：脂3：タ2）を意識した食事を摂る。
4. 筋トレ実践： BIG3を中心に週2〜3回の筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やす。
5. 生活習慣の見直し： 7時間以上の睡眠とストレス管理を徹底し、体の回復を最優先する。

太ることは、痩せることと同じくらい、あるいはそれ以上に地道な努力と継続が必要です。しかし、正しい知識を持って一歩ずつ着実に実践すれば、あなたの体は必ず変わります。焦らず、まずは3ヶ月間、このロードマップに沿って取り組んでみてください。理想の体を手に入れる旅を、心から応援しています。