健康診断の結果を見て、「HDLコレステロール」の数値が気になったことはありませんか？「善玉コレステロールだから高い方が良い」と耳にすることが多い一方で、「自分の数値は本当に大丈夫？」「低い場合はどうすればいいの？」といった疑問や不安をお持ちの方も少なくないでしょう。
HDLコレステロールは、私たちの健康状態を示す重要なバロメーターの一つです。しかし、その数値が高い場合や低い場合の原因、そしてそれが体にどのような影響を及ぼすのかを正しく理解している人は意外と少ないかもしれません。この記事では、HDLコレステロールの基本的な役割から、最新の基準値、数値が変動する原因、そして具体的な改善方法までを、専門的な内容を交えながら分かりやすく徹底解説します。ご自身の健康管理にお役立てください。
HDLコレステロールとは？善玉と呼ばれる理由と役割
HDLコレステロールは、血液中に存在する脂質の一種で、正式名称を「高比重リポタンパク質（High Density Lipoprotein）コレステロール」といいます。一般的に「善玉コレステロール」として知られていますが、その理由は体内で非常に重要な役割を担っているからです。
主な役割は、血管壁に蓄積した余分なコレステロールや、体内の様々な組織で使いきれなかったコレステロールを回収し、肝臓に運び戻すことです。この働きが、血管の健康を維持し、動脈硬化の進行を防ぐ上で極めて重要であるため、「善玉」と呼ばれています。血管内をきれいにする「お掃除役」とイメージすると分かりやすいでしょう。
HDLコレステロールとLDLコレステロールの明確な違い
コレステロールには、HDL（善玉）の他にLDL（悪玉）コレステロールがあります。どちらも体に必要な成分ですが、その働きと血管への影響は正反対です。
LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞に運ぶ「運搬役」です。しかし、このLDLコレステロールが増えすぎると、血管の壁に入り込んで蓄積し、酸化されることで血管を傷つけ、動脈硬化を引き起こす原因となります。これが「悪玉」と呼ばれる所以です。
一方で、HDLコレステロールは増えすぎたLDLコレステロールを回収する役割を持ちます。両者のバランスが取れていることが、健康な血管を保つ鍵となります。
| 項目 | HDLコレステロール（善玉） | LDLコレステロール（悪玉） |
|---|---|---|
| 通称 | 善玉コレステロール | 悪玉コレステロール |
| 主な役割 | 全身の余分なコレステロールを回収 | 肝臓のコレステロールを全身へ運搬 |
| 血管への影響 | 動脈硬化を抑制する | 動脈硬化を促進する |
| 目指す数値 | 高め（基準値以上） | 低め（基準値以下） |
体内でのコレステロール運搬と回収の仕組み
私たちの体内でコレステロールがどのように動き、HDLがどう活躍するのか、その流れを簡単に見てみましょう。
- 運搬（LDLの役割）：食事から摂取されたり、肝臓で合成されたりしたコレステロールは、LDLによって血液中を移動し、全身の細胞に届けられます。これは細胞膜やホルモンの材料となるため、生命活動に不可欠なプロセスです。
- 過剰発生：しかし、食生活の乱れや運動不足などにより、血液中のLDLコレステロールが必要以上に増えてしまうことがあります。
- 蓄積と酸化：行き場を失ったLDLコレステロールは、血管の壁（内膜）に侵入し、活性酸素によって酸化されます。これがプラーク（粥腫）と呼ばれる塊となり、血管を狭く硬くする動脈硬化の始まりです。
- 回収（HDLの役割）：ここで登場するのがHDLコレステロールです。HDLは血管壁にたまったコレステロールを抜き取って回収し、肝臓へと運び戻します。
- 排泄：肝臓に運ばれたコレステロールは、胆汁酸に作り変えられ、便として体外へ排泄されます。
このように、HDLコレステロールは体内のコレステロール量を適切に調整し、動脈硬化のリスクを低減させるという、生命維持に欠かせない重要な働きを担っているのです。
HDLコレステロールの基準値
HDLコレステロールの値は、健康診断の血液検査で確認できます。検査結果の数値がどの範囲にあるのかを正しく理解することが、健康管理の第一歩です。ここでは、日本動脈硬化学会が示すガイドラインに基づいた基準値について解説します。
検査結果の見方と正常値の範囲 (40mg/dL以上)
HDLコレステロールの基準値は、40mg/dL以上とされています。健康診断の結果表では「基準範囲」や「正常値」としてこの数値が記載されていることがほとんどです。
あなたの検査結果が40mg/dL以上であれば、ひとまずは基準を満たしていると考えてよいでしょう。この数値が高いほど、一般的には動脈硬化のリスクが低いとされています。
低HDLコレステロール血症の診断基準 (40mg/dL未満)
検査の結果、HDLコレステロール値が40mg/dL未満であった場合、「低HDLコレステロール血症」と診断されます。
これは、体内の余分なコレステロールを回収する能力が低下している状態を示唆しており、動脈硬化性疾患（心筋梗塞や脳梗塞など）のリスクが高い状態と判断されます。数値が低い場合は、原因を探り、生活習慣の改善など具体的な対策を始める必要があります。
高HDLコレステロール血症の診断基準と注意点 (90mg/dL以上)
一般的に「高い方が良い」とされるHDLコレステロールですが、極端に高い場合にも注意が必要です。明確な診断基準は定められていませんが、一般的に90mg/dLや100mg/dLを超えるような高値の場合は「高HDLコレステロール血症」と呼ばれることがあります。
かつては全く問題ないと考えられていましたが、近年の研究では、極端な高値が必ずしも心血管疾患のリスク低下に結びつかない可能性や、他の疾患との関連も指摘されています。特に遺伝的要因が関わっている場合があるため、異常な高値が出た場合は、一度専門医に相談することが推奨されます。
HDLコレステロールが高い原因と潜在的なリスク
「善玉だから高い分には問題ない」と思われがちなHDLコレステロールですが、その数値が非常に高くなる背景には、いくつかの原因が考えられます。場合によっては、健康上のリスクが隠れている可能性も指摘されています。
HDLコレステロールが高くなる主な原因
HDLコレステロール値が基準を大幅に超えて高くなる場合、主に以下のような原因が考えられます。
体質・遺伝的要因 (CETP欠損症など)
最も多い原因の一つが、遺伝的な体質です。特に「CETP（コレステリルエステル転送タンパク）欠損症」という遺伝子変異を持つ人は、HDLコレステロールが体内で分解されにくいため、血液中の濃度が著しく高くなります。日本人は欧米人に比べてこの遺伝子変異を持つ人の割合が高いとされており、HDL値が100mg/dLを超えるような場合は、この可能性が考えられます。
アルコールの過剰摂取
適度なアルコール摂取はHDLコレステロールを増加させることが知られていますが、過剰な飲酒は肝臓での脂質代謝に影響を与え、HDL値を異常に上昇させることがあります。健康のためと思って飲酒を続けているつもりが、かえって数値を悪化させているケースも少なくありません。
特定の薬剤の影響
一部の医薬品の副作用として、HDLコレステロール値が上昇することがあります。例えば、てんかんの治療薬やホルモン剤（特に女性ホルモンであるエストロゲン）などが該当します。治療中の薬がある場合は、その影響も考慮する必要があります。
甲状腺機能や肝臓の疾患
甲状腺ホルモンの異常（特に甲状腺機能亢進症）や、原発性胆汁性胆管炎などの肝臓の病気によっても、脂質代謝のバランスが崩れ、HDLコレステロールが高くなることがあります。
HDLコレステロールが高すぎると危険？最新の研究でわかったこと
かつては「長寿コレステロール」とも呼ばれ、高ければ高いほど良いと考えられてきました。しかし、近年の大規模な研究により、HDLコレステロール値が極端に高い（例えば90mg/dLを超える）場合、逆に死亡率が上昇するという報告が複数出てきています（U字型カーブ現象）。
その理由として、CETP欠損症のように遺伝的に数値が高い場合、HDL粒子の「質」が悪化し、本来のコレステロール回収機能が十分に働いていない可能性が指摘されています。つまり、「量」は多くても「質」が伴っていない状態です。また、極端に高いHDL値が、がんや感染症などのリスクと関連している可能性も研究されていますが、まだ明確な因果関係は解明されていません。
結論として、「高すぎるHDLコレステロールは必ずしも良いとは限らない」というのが現代の医学的な見解です。異常な高値を指摘された場合は、その背景に病気が隠れていないか、一度医師に相談することが重要です。
痩せているのにHDLコレステロールが高い理由
「太っているわけでもないのに、なぜかHDLコレステロールだけが高い」と疑問に思う方もいます。この場合、最も考えられるのは前述した遺伝的な体質（CETP欠損症など）です。この体質は肥満とは直接関係がないため、痩せている人でも数値が非常に高くなることがあります。
また、日常的にアルコールを多く摂取する習慣がある場合も、体型に関わらずHDL値は上昇しやすくなります。痩せていても、生活習慣によっては数値に影響が出ることを覚えておきましょう。
HDLコレステロールが低い原因と健康への影響
HDLコレステロール値が基準の40mg/dLを下回る「低HDLコレステロール血症」は、明確な健康リスクとして認識されています。ここでは、数値が低くなる主な原因と、それによって高まる疾患のリスクについて詳しく解説します。
HDLコレステロールが低くなる主な原因
HDLコレステロールが低くなる原因の多くは、日々の生活習慣に潜んでいます。
運動不足
運動、特に有酸素運動は、HDLコレステロールを増やす上で非常に効果的です。逆に、日常的に体を動かす習慣がないと、脂質代謝が滞り、HDL値は低下しやすくなります。デスクワーク中心で通勤以外ほとんど歩かない、といった生活を送っている方は注意が必要です。
肥満・メタボリックシンドローム
内臓脂肪が増える肥満、特にメタボリックシンドロームの状態は、HDLコレステロールの低下と密接に関連しています。過剰な内臓脂肪は、脂質代謝異常を引き起こし、HDLの産生を妨げ、分解を促進してしまうためです。また、肥満は中性脂肪の増加にもつながり、中性脂肪が高いとHDLは低くなるという相関関係があります。
喫煙
喫煙はHDLコレステロール値を低下させる大きな要因の一つです。タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素などの有害物質が、脂質代謝に関わる酵素の働きを阻害し、血管を傷つけることで、HDLの機能を低下させます。1日に吸う本数が多いほど、また喫煙歴が長いほど、その影響は大きくなります。
糖質の多い食生活やトランス脂肪酸の摂取
白米やパン、麺類などの精製された炭水化物や、甘いお菓子、ジュースなどの糖質の過剰摂取は、中性脂肪を増やし、その結果としてHDLコレステロールを減少させます。また、マーガリンやショートニング、スナック菓子などに含まれるトランス脂肪酸は、LDL（悪玉）を増やすだけでなく、HDL（善玉）を減らすという二重の悪影響があるため、特に注意が必要です。
HDLコレステロールが低いと高まる疾患リスク（動脈硬化・心筋梗塞など）
HDLコレステロールが低い状態が続くと、血管の「お掃除役」が不足するため、血液中に余分なコレステロールが溜まりやすくなります。これにより、以下のような深刻な疾患のリスクが著しく高まります。
- 動脈硬化：血管の壁にプラークが蓄積し、血管が硬く、狭くなる状態です。自覚症状がないまま静かに進行します。
- 狭心症・心筋梗塞：心臓に血液を送る冠動脈の動脈硬化が進行し、血流が悪くなったり、血栓で詰まったりすることで発症します。胸の痛みや圧迫感が特徴で、命に関わる危険な状態です。
- 脳梗塞・脳出血：脳の血管で動脈硬化が進み、詰まったり破れたりすることで起こります。麻痺や言語障害などの後遺症が残ることも少なくありません。
- 末梢動脈疾患（PAD）：足の血管で動脈硬化が起こり、歩くと足が痛くなるなどの症状が現れます。
HDLコレステロールが低いということは、これらの命に関わる病気のサイレントなサインである可能性があります。数値を軽視せず、早期の対策を講じることが非常に重要です。
HDLコレステロール値を改善する具体的な方法
HDLコレステロールの数値を適切な範囲に保つためには、日々の生活習慣の見直しが最も効果的です。ここでは、食事、運動、その他の生活習慣の3つの観点から、今日から始められる具体的な改善方法をご紹介します。
HDLコレステロールを増やす食事・食品一覧
HDLコレステロールを増やすためには、特定の栄養素を意識的に摂取することが重要です。
青魚（サバ、イワシ）に含まれるEPA・DHA
サバ、イワシ、サンマ、アジといった青魚に豊富に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA）は、中性脂肪を低下させると同時に、HDLコレステロールを増やす効果が期待できます。週に2〜3回、積極的に食卓に取り入れることを目指しましょう。刺身や焼き魚、煮魚など、調理法も様々です。
大豆製品に含まれるイソフラボン
豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品に含まれる大豆イソフラボンや大豆たんぱく質には、コレステロールのバランスを整える働きがあります。特に女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするイソフラボンは、閉経後の女性の脂質異常症改善に有効とされています。毎日何かしらの大豆製品を摂る習慣をつけましょう。
オリーブオイルなどの良質な脂質
脂質を全て避けるのではなく、「良質な脂質」を選ぶことが大切です。特にエキストラバージンオリーブオイルに豊富なオレイン酸（n-9系不飽和脂肪酸）は、LDLコレステロールを上げずにHDLコレステロールを維持、または増加させる効果があります。サラダのドレッシングや炒め物などに活用しましょう。他にも、アボカドやナッツ類に含まれる脂質も良質です。
食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類
水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を穏やかにし、体外への排出を促す働きがあります。野菜（ごぼう、オクラなど）、海藻（わかめ、昆布）、きのこ類、大麦などに豊富に含まれています。毎食、これらの食材をプラス一品加えることを意識すると良いでしょう。
高すぎるHDLコレステロールを下げるための食生活
HDLコレステロールが遺伝的要因などで極端に高い場合、食事だけで数値を下げるのは困難です。しかし、アルコールの過剰摂取が原因である場合は、節酒または禁酒が最も効果的な対策となります。飲酒量を減らすだけで、数値が正常範囲に戻るケースも少なくありません。まずは、休肝日を設ける、飲む量を減らすといったことから始めてみましょう。
HDLコレステロール改善に効果的な運動習慣
運動はHDLコレステロールを増やすための強力な手段です。特に、継続的な有酸素運動が推奨されます。
ウォーキング・水泳などの有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、少し息が弾む程度の有酸素運動が効果的です。これらの運動は、全身の血行を促進し、脂質代謝を活発にすることでHDLコレステロールの産生を促します。大切なのは、無理なく続けられる運動を見つけることです。
運動の適切な頻度と時間の目安
目標としては、1回30分以上の運動を週に3日以上、合計で週に150分以上行うことが推奨されています。まとまった時間が取れない場合は、10分の運動を1日に3回といった形でも問題ありません。エレベーターを階段にする、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中でこまめに体を動かすことも有効です。
禁煙によるHDLコレステロール値への好影響
喫煙習慣がある場合、禁煙はHDLコレステロール値を改善するために必須のステップです。研究によれば、禁煙をすると数週間から数ヶ月でHDLコレステロール値が上昇し始めることがわかっています。禁煙は、動脈硬化の直接的なリスクである血管へのダメージを減らすことにもつながり、一石二鳥の効果があります。自力での禁煙が難しい場合は、禁煙外来などで専門家のサポートを受けることも検討しましょう。
HDLコレステロールに関するよくある質問（Q&A）
ここでは、HDLコレステロールに関して多くの方が抱く疑問について、Q&A形式でお答えします。
HDLコレステロールは高い方が良いのですか？
基本的には基準値である40mg/dL以上であることが望ましく、高い方が動脈硬化のリスクは低いと考えられています。しかし、近年の研究では、90mg/dLや100mg/dLを超えるような極端な高値は、必ずしも健康的とは言えない可能性が指摘されています。遺伝的要因などでHDLの「質」が低下している場合もあるため、異常な高値を指摘されたら、一度医療機関で相談することをおすすめします。
HDLコレステロールの危険値はいくつですか？
明確に「危険値」として定められた数値はありませんが、一般的に40mg/dL未満の「低HDLコレステロール血症」は、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める危険な状態とされています。逆に高すぎる場合については、明確な基準はありませんが、90mg/dLを超えるあたりから注意が必要という見方もあります。いずれにせよ、基準値を外れている場合は注意が必要です。
HDLコレステロールの改善にサプリは有効ですか？
EPA・DHAや紅麹、大豆イソフラボンなど、コレステロール値の改善を謳ったサプリメントは数多く存在します。これらは補助的に役立つ可能性がありますが、サプリメントだけで数値をコントロールするのは困難です。あくまで基本は食事、運動、禁煙といった生活習慣の改善であり、サプリメントはそのサポート役と考えるべきです。使用する際は、かかりつけ医や薬剤師に相談するとより安心です。
女性ホルモンとHDLコレステロールの関係は？
女性ホルモンの一つであるエストロゲンには、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあります。そのため、一般的に閉経前の女性は男性に比べてHDLコレステロール値が高く、動脈硬化性疾患のリスクが低い傾向にあります。しかし、閉経を迎えてエストロゲンの分泌が減少すると、HDLは減少し、LDLは増加しやすくなるため、閉経後の女性は特に脂質管理が重要になります。
HDLコレステロール値が60や90の場合はどう考えればいいですか？
- HDL値が60mg/dLの場合：基準値（40mg/dL以上）を十分に満たしており、一般的には理想的な状態と考えられます。動脈硬化のリスクは低いと判断して良いでしょう。現在の健康的な生活習慣をぜひ継続してください。
- HDL値が90mg/dLの場合：こちらも基準値は満たしていますが、やや高めの数値と言えます。すぐに問題となるわけではありませんが、アルコールの過剰摂取など生活習慣に原因がないか振り返ってみましょう。もし100mg/dLを超えるようなことがあれば、遺伝的な背景も考えられるため、一度医師に相談することを検討しても良いかもしれません。
HDLコレステロールを正しく管理することが大切
HDL（善玉）コレステロールは、私たちの血管を健康に保つために不可欠な「お掃除役」です。その数値は40mg/dL以上を維持することが基本ですが、低すぎれば動脈硬化のリスクが高まり、逆に極端に高すぎても他の問題が隠れている可能性があります。
ご自身のHDLコレステロール値を正しく把握し、適切に管理するためには、定期的な健康診断が欠かせません。もし検査結果で基準値を外れていた場合は、この記事で紹介したような食事の見直し、適度な運動、禁煙といった生活習慣の改善に今日から取り組んでみましょう。
生活習慣の改善は、HDLコレステロールだけでなく、血圧や血糖値など、他の生活習慣病の予防・改善にもつながります。ご自身の数値を正しく理解し、健康的な毎日を送るための第一歩としてください。
