睡眠不足が血糖値を上げる？原因と改善策を糖尿病専門医が解説

「健康診断で血糖値を指摘された」「食事に気をつけているのに数値が改善しない」――このような場合、睡眠不足が血糖値に影響している可能性があります。

食事や運動と同じように、実は睡眠も血糖値コントロールに重要です。睡眠を軽視すると、気づかないうちに血糖値が上昇し、糖尿病のリスクを高めてしまう可能性があります。

睡眠は、食事や運動と同じく血糖コントロールに欠かせない生活習慣の一つです。この記事では、睡眠不足が血糖値を上げる仕組みと、そのリスク、改善のポイントをわかりやすく解説します。

睡眠不足が血糖値を上げる科学的メカニズム

睡眠不足と高血糖の関係は、多くの研究で明らかになっています。主な要因は、インスリンの働きの低下、ホルモンバランスの乱れ、自律神経の異常などです。これらが重なることで、血糖値が下がりにくい体の状態が作られてしまいます。

インスリン抵抗性の増大

インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込み、血糖値を下げる唯一のホルモンです。

しかし睡眠不足になると、インスリンが効きにくくなる状態が起こります。これを「インスリン抵抗性」と呼びます。

研究では、一晩4時間程度の短時間睡眠でもインスリンの働きが大きく低下することが示されています。

この状態が続くと、すい臓に負担がかかり、2型糖尿病の発症リスクが高まります。

血糖値を上げるホルモン（コルチゾール）の増加

睡眠不足が続くと、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に分泌されます。

コルチゾールには血糖値を上げる作用があり、高血糖状態を招く直接的な原因となります。

自律神経の乱れによる血糖コントロール低下

睡眠中は本来、体を休ませる「副交感神経」が優位になります。

しかし睡眠不足では、緊張状態をつくる交感神経が過剰に働き続けます。

その結果、体内で糖が作られやすくなり、血糖値が上昇します。

食欲ホルモンの乱れと過食

睡眠不足は、食欲を増やすホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑える「レプチン」を減少させます。

その結果、甘い物や高糖質食品を選びやすくなるのです。

睡眠不足による血糖値への短期的・長期的影響

睡眠不足が血糖値に与える影響は、「少し寝不足でだるい」といった一時的な不調にとどまりません。短期間であっても血糖値は乱れやすくなり、その状態が続くことで将来的な病気のリスクへとつながっていきます。ここでは、睡眠不足による血糖値への影響を、短期的なものと長期的なものに分けて解説します。

短期的な影響｜翌朝の血糖値が高くなる

睡眠不足の翌朝、健康診断などで測定する空腹時血糖値が高くなることがあります。

これは、睡眠不足によって血糖値を上げるホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌されることや、自律神経のバランスが乱れることが主な原因です。

特に、明け方に血糖値が自然に上昇する「暁（あかつき）現象」は、睡眠不足によって強く現れることがあります。

健康な方であれば大きな問題になりにくいものの、糖尿病予備群の方では朝の高血糖の原因となる場合があります。

慢性的な睡眠不足による長期的影響｜2型糖尿病のリスク

睡眠不足が慢性化すると、インスリン抵抗性が常に高い状態になります。

その結果、すい臓は血糖値を下げようとして過剰に働き続けることになり、徐々に疲弊していきます。

この状態が続くことで、血糖値を十分にコントロールできなくなり、2型糖尿病を発症するリスクが高まります。

睡眠不足は、食事や運動とは別に存在する独立した糖尿病の危険因子としても認識されています。

生活習慣病への連鎖的な影響

睡眠不足による血糖値の乱れは、糖尿病だけで終わる問題ではありません。

以下のように、他の生活習慣病へと連鎖的に影響していきます。

これらの状態が重なることで、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクも高まります。

睡眠不足は、生活習慣病全体の「最初の引き金」になり得る重要な要素です。

睡眠時間と血糖値の危険な関係：データで見るリスク

睡眠不足が血糖値に悪影響を与えることは、感覚的な話ではなく、国内外の多くの研究データによって裏付けられています。ここでは、睡眠時間と血糖値、そして糖尿病リスクの関係について、数字をもとにわかりやすく解説します。

7時間未満の睡眠で血糖コントロールは崩れやすくなる

複数の疫学研究により、1日の睡眠時間が7時間を下回ると、血糖コントロールが悪化しやすくなることが示されています。

特に、5時間以下の短時間睡眠を続けている人では、適正な睡眠時間を確保している人と比べて、糖尿病を発症するリスクが大幅に高くなる傾向があります。

ある大規模研究では、平均睡眠時間が5時間以下の人は、7〜8時間睡眠の人と比べて2倍以上糖尿病を発症しやすいという結果が報告されています。

また、6時間睡眠であっても、そのリスクは明らかに上昇することが分かっています。

短期間の睡眠制限でもインスリンの働きは低下する

睡眠不足の影響は、長年続いた場合だけに限りません。

健康な成人を対象に行われた実験では、睡眠時間を1日4時間程度に制限する生活を数日間続けただけで、インスリンの働きが著しく低下し、血糖値を処理する能力が落ちることが確認されています。

これらの結果から、「まだ若いから」「数日くらいなら大丈夫」という考えは通用しないことが分かります。

短期間の睡眠不足であっても、血糖値に明確な悪影響を及ぼす可能性があるのです。

睡眠時間だけでなく「睡眠の質」も重要

血糖値への影響を考えるうえで、睡眠時間の長さだけに注目するのは十分ではありません。

途中で何度も目が覚める、眠りが浅いといった睡眠の質の低下も、血糖コントロールを悪化させる要因になります。

代表的な例が、睡眠時無呼吸症候群です。これは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態を繰り返す病気で、体が慢性的な低酸素状態になります。

たとえ十分な時間ベッドに入っていても、睡眠の質が低ければ体はしっかりと回復できません。

量と質の両方がそろって初めて、血糖値を安定させる睡眠が実現します。

夜間低血糖の症状チェックリスト：睡眠の質を見直すサイン

特に、糖尿病の治療でインスリン注射や血糖降下薬を使用している方は、「夜間低血糖」に注意が必要です。夜間低血糖とは、睡眠中に血糖値が下がりすぎてしまう状態を指します。

夜間低血糖が起こると、体は血糖値を回復させるためにアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを分泌します。

その影響で、悪夢を見る、寝汗をかく、歯ぎしりをするといった症状が現れることがあります。また、その反動として、翌朝の血糖値が必要以上に高くなる「ソモジー効果」が起こる場合もあります。

以下のチェックリストに当てはまる項目がある場合、夜間低血糖によって睡眠の質が低下している可能性があります。心当たりがある場合は、自己判断せず、主治医に相談することが大切です。

症状	チェック
悪夢をよく見る、うなされる	☐
パジャマが濡れるほどの寝汗をかく	☐
朝起きたときに原因不明の頭痛がある	☐
十分に寝たはずなのに強い疲労感が残る	☐
睡眠中の歯ぎしりや寝言を指摘されたことがある	☐

血糖値を安定させるための睡眠改善テクニック7選

睡眠不足が血糖値に悪影響を及ぼすことが分かっていても、「何から改善すればよいのか分からない」という方は少なくありません。ここでは、医学的な根拠を踏まえつつ、今日から無理なく実践できる睡眠改善のポイントを7つ紹介します。すべてを完璧に行う必要はなく、できそうなものから一つずつ取り入れることが大切です。

1. 就寝・起床時間を一定にして体内リズムを整える

毎日異なる時間に寝起きしていると、体内時計が乱れ、ホルモン分泌や自律神経の調整がうまくいかなくなります。

就寝時間よりも起床時間をそろえることを意識することで、自然な眠気が生まれやすくなり、血糖値を安定させる環境が整います。

2. 就寝前のブルーライトを避ける

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。

その結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。就寝の1〜2時間前からは、できるだけ画面を見る時間を減らすことが望ましいとされています。

3. 日中の適度な運動を習慣にする

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、インスリンの働きを高める効果があります。

さらに、日中に体を動かすことで、夜の自然な眠気につながりやすくなります。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激するため避けるようにしましょう。

4. カフェインやアルコールの摂取時間を見直す

カフェインには覚醒作用があり、摂取後も長時間体内に残ります。

午後以降のコーヒーやエナジードリンクは、睡眠の質を下げる原因になります。

また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の後半を浅くし、夜間覚醒の原因となるため注意が必要です。

5. ストレスをため込まない工夫をする

強いストレスは、血糖値を上げるホルモンの分泌を促し、睡眠の質も低下させます。

入浴や深呼吸、軽いストレッチなど、自分なりにリラックスできる習慣を就寝前に取り入れることが、血糖値の安定につながります。

6. 就寝前の食事や間食を控える

寝る直前の食事、とくに糖質の多い夜食は、血糖値を急激に上昇させ、睡眠中の体に負担をかけます。

夕食は就寝の3時間前までに済ませることが理想的で、どうしても遅くなる場合は、消化の良い内容を選ぶようにしましょう。

7. 睡眠環境を整えて質の高い眠りを確保する

寝室の温度や湿度、光や音といった環境要因も、睡眠の質に大きく影響します。

一般的には、寝室は暗く静かで、快適に感じる温度と湿度を保つことが推奨されています。

自分に合った寝具を選ぶことも、質の良い睡眠につながります。

睡眠と血糖値に関するよくある質問（Q&A）

睡眠と血糖値の関係については、診察や健康相談の場でも多くの質問が寄せられます。ここでは、特に多い疑問について、医師の視点から分かりやすくお答えします。

Q1. 睡眠不足は血糖値をどれくらい上げますか？

睡眠不足による血糖値の上昇幅には個人差があり、「何mg/dL上がる」と一概に断定することはできません。

ただし、研究報告では、健康な方であっても極端な睡眠不足が続くと、翌朝の空腹時血糖値が10〜20mg/dL程度上昇する可能性が示されています。

また、インスリンの働きが20〜30％程度低下することも報告されており、血糖値を処理する力が明らかに弱まると考えられています。

Q2. 血糖値は寝ている間に下がるのが普通ですか？

健康な方の場合、夕食後に上昇した血糖値は、睡眠中から朝にかけて徐々に低下し、安定した値を保つのが一般的です。

しかし、睡眠不足やストレスが強い状態、また糖尿病や糖尿病予備群の方では、ホルモンの影響によって明け方に血糖値が上昇することがあります。

Q3. 血糖値スパイクの状態で寝るとどうなりますか？

血糖値が急上昇した状態で眠りにつくと、睡眠中も高血糖が続き、血管への負担が大きくなります。

また、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、その反動で夜間低血糖を起こすことがあります。

このような状態は、睡眠の質を低下させるだけでなく、翌日の血糖値の乱れにもつながります。

Q4. 朝の血糖値が高いのは睡眠不足が原因ですか？

睡眠不足は、朝の高血糖の原因の一つと考えられています。特に、ストレスホルモンの分泌リズムが乱れることで、明け方に血糖値が上がりやすくなります。

ただし、夕食の内容や時間、服用している薬、体調など複数の要因が関わっているため、睡眠不足だけが原因とは限りません。高血糖が続く場合は、医療機関での相談が必要です。

Q5. 睡眠薬は血糖値に影響しますか？

一般的に使用されている睡眠薬の多くは、血糖値に直接大きな影響を与えることは少ないとされています。

ただし、一部の薬では副作用として血糖値に影響を及ぼす可能性があり、また薬の影響で日中の活動量が低下すると、間接的に血糖コントロールが乱れることがあります。

睡眠薬の使用については、必ず医師や薬剤師に相談し、自己判断での服用は避けてください。

まとめ：良質な睡眠で血糖値コントロールを始めよう

この記事では、睡眠不足が血糖値を上昇させる科学的なメカニズムから、具体的な健康リスク、そして誰でも実践可能な改善テクニックまでを詳しく解説してきました。

「たかが睡眠、されど睡眠」。食事や運動に気を使っている方でも、睡眠をおろそかにしていては、健康管理は片手落ちになってしまいます。

完璧を目指す必要はありません。まずは7つの改善テクニックの中から、「これならできそう」と思うものを一つでも良いので、今夜から始めてみてください。

あなたの健康な明日は、今夜の質の高い睡眠から作られます。この記事が、ご自身の体をいたわるきっかけとなれば幸いです。

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免責事項：本記事は睡眠と血糖値に関する情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療に代わるものではありません。血糖値に関する健康上の懸念や症状がある場合は、必ず専門の医療機関を受診し、医師の指導を受けてください。